30 Dicas simples para perder gordura abdominal‏

30 Dicas simples para perder gordura abdominal‏

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30 Dicas simples para perder gordura abdominal‏

Não está sozinho se acha muito difícil perder gordura abdominal. É a mais teimosa gordura que tem e o mais triste é que você é como a maioria das pessoas, não consegue reduzir o seu perímetro abdominal apesar de todos os esforços. Há quem diga que é o primeiro sítio que começa a aparecer e a último sitio a ir embora…

Isso acontece porque a maioria das pessoas perde o seu tempo a treinar e a comer da maneira errada. Depois de dietas “da lua” planos de treino ineficazes e mais de 2 horas no ginásio por dia acabam por aceitar que a sua larga cintura como parte da sua vida.

Estas 30 dicas vão ajuda-la a perder gordura abdominal para que essa barriga deixe de fazer parte da sua vida.

É importante perceber que perder gordura abdominal é sobre o seguinte:

  • Intensidade e volume de treino: Melhores resultados vêm com treino sempre perto da sua intensidade metabólica máxima e grande volume de trabalho.
  • Baixar a inflamação do corpo e melhorar o sistema imunitário.
  • Gerir o stress e baixar a produção da hormona cortisol.
  • Manter um intestino saudável que leva baixos níveis de cortisol e menos inflamação
  • Melhorar a resistência à insulina com nutrição equilibrada e actividade física regular.
  • Eliminação de alimentos que é intolerante.
  • Eliminação de alimentos que são totalmente NÃO SAUDÁVEIS.

Algumas coisas que deve saber sobre gordura abdominal para ajuda-lo a perde-la.

Barriga

A gordura abdominal é feita de dois tipos de gordura:

1) Gordura subcutânea está por baixo da superfície da pele e pode ser prensada com os dedos, ou por Lipocalibradores para medir a gordura corporal.

2) Gordura visceral está dentro da parede abdominal, por baixo dos músculos bem juntos aos órgãos e não pode ser medido por aparelhos de medições antropométricas. Perder gordura visceral irá reduzir o seu perímetro abdominal e ira melhorar imenso a sua imagem nessa área mas não se verá livre da gordura junto ao umbigo, essa é gordura subcutânea.

A gordura visceral é considerada metabolicamente como um “órgão activo” porque liberta substâncias chamadas citocinas (proteínas sinalizadoras da célula) secretadas pelo tecido adiposo que aumentam a pressão arterial, aumenta o LDL (Colesterol mau) e reduz a sensibilidade à insulina, causando diabetes.

Citotinas libertadas pela gordura visceral degrada a massa muscular e aumenta ainda mais a gordura abdominal tornando-se um “ciclo vicioso”

Diabetes e grandes quantidades de gordura visceral estão geralmente associados a problemas de saúde directamente relacionados com problemas cardiovasculares

30 Dicas simples para perder gordura abdominal:

1) As primeiras duas prioridades para perder gordura abdominal são nutrição individualizada que o mantenha saciado e exercícios intensos de que goste.

2) Treino de força com especial foco nos exercícios poliarticulares, descansos curtos (10 a 60 segundos) para produzir mais ácido láctico e uma resposta hormonal à queima de gordura.

3) Use um protocolo de hipertrofia (8 rep a 12 rep e mais de 3 Séries, 70% a 85 % da 1 Rep máxima)

4) Faça “modifiel strongman training” (mst) pelo menos uma vez por semana: Constrói músculo e força do trem inferior enquanto aumenta a hormona do crescimento e aumenta a queima da gordura.

5) Trabalhe forte mas trabalhe bem, manipulando descansos, séries, repetições e tempo: Por exemplo 6 X 6 Agachamentos com descansos de 60 Seg e 12 x 3 Agachamentos com 25 Seg descanso produz o mesmo stress metabólico.

6) Faça sprints, por exemplo, 6x 200 m, com descansos de 2 a 4 minutos ou na bicicleta 8 segundos com 12 de descanso. Existem vários protocolos mas o Protocolo Tabata (Clique aqui para saber mais sobre Tabata) pode ser também uma opção. ( Clique aqui para saber benefícios de Sprints.)

7) Treine ao ar livre, como complemento ao seu treino de força. Clique aqui para conhecer algumas soluções de treinos ao ar livre. (Clique aqui para saber mais sobre treinos ar livre)

8) Perca gordura abdominal treinando o corpo todo e sprints – Evita os programas de 15m só de abdominais para perder barriga pois não funciona.

9) Não treine com o estômago vazio – Isto resulta num gasto rápido das reservas de glicogénio muscular e “queimará” músculo. Haverá também um gasto menor de calorias em repouso EPOC- (excess post-exercise oxygen use). Clique para saber mais sobre EPOC

10) Elimine elementos processados da sua dieta – Escolha comida real (Se possível). Cuidado com o peixe de aquacultura (é veneno), Coma só ovos e galinhas do campo e alimentos de agricultura biológica, no fundo evite produtos industrializados. Nem a fruta nem os vegetais dos dias de hoje têm os mesmos nutrientes de antigamente, por isso poderá pensar em “suplementar-se” ou melhor dizendo “complementar-se”, mas isso será abordado num post mais à frente.

11) Ingira comida de alta qualidade, rica em proteína para aumentar a taxa de metabolismo basal  (A Taxa de Metabolismo Basal é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso).

12) Faça um pequeno-almoço completo e rico em proteínas, preferencialmente sem cereais. Refeições ricas em proteínas ajudam na construção muscular, tonificação, mantêm o cérebro activo e melhora a concentração.

13) Não evite gorduras – Apenas certifique-se que ingere gorduras essenciais.  Gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polinsaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais etc.), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar.

São fontes de gorduras essenciais as oleaginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados.

14) Ingira alimentos que melhorem a sensibilidade à insulina como vinagre, citrinos, especiarias, legumes antioxidantes (mirtilos e couves) ajuda a restaurar o glicogénio muscular em vez de criar gorduras.

15) Considere evitar trigo, milho, e outros cereais: para a maioria da população é açúcar a mais logo pela manhã para o corpo “lidar”.

16) Elimina todos os carboidratos líquidos principalmente as “bebidas energéticas“.

17) Certifique-se que os níveis de vitamina D são suficientes (mais de 32ng/ml) porque baixos níveis de Vitamina D está ligada à gordura abdominal até mesmo nos jovens e saudáveis.

18) Certifique-se que ingere fibra adequada – Pelo menos 25g por dia de preferência nas frutas e hortaliças, Ingerir pouca fibra resulta em ganhos de gordura abdominal.

19) Ingira ácidos gordos essenciais como  omega-3 e do omega-6 encontrados no peixe, pois  desempenham um papel bastante significativo na saúde humana. Além disso, é necessário referir que desempenham funções de protecção, redução de risco e de inflamação em relação a determinadas doenças, tais como asma, cancro, hipertensão, lúpus, doenças de pele e oculares, depressão, entre outras.

20) Coma sementes (por exemplo, de sésamo, linhaça, cominho, melancia, chia, quinoa) óptimas para redução do colesterol, controle da glicémia, boa formação óssea, prevenção do envelhecimento precoce e melhoria geral da imunidade do organismo. Para além de promoverem o estrogénio.

21) Cuide do seu intestino – Problemas intestinais estão directamente relacionados com altos níveis de cortisol e ganhos de gordura abdominal. Coma comida pró biótica como chucrute, kimchi.

22) Durma bem (aproximadamente 8h), se repouso é um problema tente deitar cedo e levantar cedo pois este hábito saudável está ligado a uma melhor composição corporal.

23) Reduza stress: Faça Yoga, um desporto de combate, faça meditação, encontre o seu escape… Clique aqui para saber mais sobre o Kickboxing e Muay Thai no KO Team/Jazzy Life Club do Estádio da Luz

24) Beba pelo menos 3 litros de água por dia para se manter hidratado. Não beba apenas quando tem sede.

25) Beba água, chá e café em vez de sumo ou bebidas gasificadas

26) Coma vegetais em todas as refeições para melhorar a saciedade e ter uma dieta mais nutritiva. Muitos vegetais como a couve ou a hortaliça ajudam na sensibilidade à insulina, se não for especial fã, faça uma sopa.

27) Tome magnésio – Tem um efeito calmante, reduz o cortisol e melhora a sensibilidade à insulina.

28) Coma alimentos ricos em vitaminas antioxidantes como fruta e vegetais a cada refeição, para prevenir inflamação

29) Perca gordura abdominal para reduzindo os desejos de comer desalmadamente controlando os níveis de glicémia. Se ingerir refeições ricas em proteína, vegetais e gorduras vai reduzir essa gula. Controle o stress e a ansiedade em tempo real.

30) Fique no caminho certo e não seja impaciente. Perder barriga não acontece do dia para a noite, É preciso tempo para se regularizar hormonalmente e “ensinar” o corpo  a não criar reservas de energia assim que criar um deficit com alimentação inteligente, treino e estilo de vida saudável

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Fonte: Poliquin Group

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

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http://www.solucoescorpoemente.wordpress.com/

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