Quanta proteína é necessária para ganhos de força e ganhos de massa muscular ?

Dieta-das-Proteinas

 

Muita gente falha em atingir resultados por carência de proteína no seu plano alimentar.

 

Objectivos não são suficientes, têm de estar associados a um plano de acção.

 

É um mito que as pessoas duram 21 dias a mudar um hábito, as evidencias cientificas apontam para no mínimo 66 dias em média para uma pessoa comum instalar um novo hábito. Por isso se queres ter resultados ganha o hábito de ingerir bastante proteína diariamente.

Se o objectivo é ter ganhos de força e/ou massa muscular, a primeira etapa é estabelecer quanta proteína será ingerida diariamente. Para homens que que treinam uma vez por dia, 2g por cada kg do seu peso corporal deverá ser mais que suficiente para mulheres 1,2g por cada kg do seu peso corporal.

 

Para atletas olímpicos de modalidades de força e resistência que treinam até 5 horas por dia, o valor pode subir até 3,3g/Kg faseados durante o dia. Porém atletas que necessitam destas doses de proteína são bastante raros, principalmente no nosso país.

 

Esta totalidade de proteína deverá ser repartida entre 5 a 6 vezes por dia, entre outros nutrientes extremamente necessários para a pratica desse desporto. Obviamente que a qualidade da proteína também interessa, e muito. Assim como Carbohidratos etc, mas esse assunto, deixaremos para um outro post.

 

Há 3 grupos que poderão necessitar de grandes quantidades de proteína  (3.3-4.4 g/kg) :

1. Pessoas resistente à insulina , ou praticantes de dietas cetogênicas .

2. Atletas que estão completamente empenhados em treinos de hipertrofia e que fazem treinos bi-diários e atletas olímpicos que treinam até 5h por dia.

3. Pessoas com a taxa de metabolismo basal extremamente elevada.

 

Referências:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#B18

http://www.jissn.com/content/3/2/12

http://www.vanderbilt.edu/AnS/psychology/health_psychology/Protein.htm

http://www.mikementzer.com/proteinparadox.html

http://www.lift-run-bang.com/2014/07/how-much-protein-do-you-really-need.html

http://www.strengthsensei.com/how-much-protein-for-strength-and-mass-gains/

 

 

Bons treinos

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

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