Treino HIIT (Treino intervalado de alta intensidade)

O que é o treino HIIT?

hiit
HIIT significa treino intervalado de alta intensidade (high intensity interval training).

O treino HIIT consiste num método de exercícios em que se alterna entre curtos intervalos de exercícios de alta intensidade, seguidos de períodos de breve descanso ou de recuperação.

Estudos têm demonstrado que o treino HIIT pode ser eficaz tanto para atletas de velocidade como de resistência e pode ser incluído em qualquer protocolo de treino desde musculação, corrida, remo, escalada ou treinos específicos de desporto.

A chave é escolher exercícios que usem a maioria dos grupos musculares. Recorrer ao treino HIIT para exercícios isolados é ineficaz. Contudo, utilizando-o para exercícios que englobam todo o corpo como corrida, agachamentos, peso morto e pliométricos (saltos) vai incrementar a perda de gordura a grande velocidade.

Benefícios do treino HIIT

São inúmeros os benefícios do treino HIIT. Sendo, provavelmente, um dos maiores benefícios o facto de, geralmente, poder durar só 20 minutos ou menos, permitindo que qualquer pessoa consiga fazer um grande treino independentemente da sua agenda sobrelotada. No fundo, qualquer um de nós pode acordar meia hora mais cedo para treinar.

A melhor parte é que este curto treino de 20 minutos será, provavelmente, um dos mais duros que alguma vez fará. Ao treinar perto da sua frequência cardíaca máxima, não só se consegue queimar muitas calorias como provocar mudanças fisiológicas no corpo que potenciarão a queima de gordura.
Descubra porque deve ficar fora da “zona de queima de gordura” se pretende queimar mais gordura. Não só vai queimar gordura durante o treino, como vai continuar a queimar durante o resto do dia através do consumo de oxigénio em excesso pós-exercício – EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). EPOC é a taxa de aumento mensurável do consumo de oxigénio após uma actividade extenuante de modo a colmatar a falta de oxigénio no corpo.

De modo a anular o débito de oxigénio no corpo, são libertados ácidos gordos e utilizados como “combustível” para a recuperação.
Todo este processo ocorre após um treino completo. Não usufruirá deste grande benefício executando, simplesmente, exercícios de baixa intensidade. Precisa de treinar na sua zona anaeróbia, Perto da frequência máxima cardíaca para ver este efeito adicional de queima de gordura. Este EPOC durará mais de 24 horas. Sendo um grande benefício, significa, também, que precisa de dar a si próprio um período alargado de recuperação entre treinos – pelo menos 48 horas.

Leia mais como tirar maior proveito do efeito de EPOC para uma melhor perda de gordura. (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/o-protocolo-tabata/)

Aqui estão 10 dicas de recuperação muscular de modo a melhorar o desempenho.

Porque resulta o treino HIIT.
Para resumir o porquê do treino HIIT resultar tão bem, recapitulemos:

• O treino HIIT dura 20 minutos ou menos – resultando num tempo de treino curto que qualquer pessoa consegue integrar no seu dia-a-dia.

• O treino HIIT permite aumentar o VO2 máximo tanto em atletas de velocidade como de resistência. O VO2 máximo é o volume máximo de oxigénio que uma pessoa consegue utilizar e transportar durante o exercício. Temos interesse em que este número seja elevado pois permite-nos utilizar mais gordura como “combustível” em vez de glicose. Havendo uma tendência para que as nossas reservas de gordura sejam muito mais elevadas que as de glicogénio, é preferível sermos capazes de obter a maior percentagem possível de “combustível” através da gordura durante o exercício. Enquanto a corrida de velocidade?? (sprints) utiliza uma elevada quantidade de glicogénio por ser de tão alta intensidade, a taxa a que se faz a mudança de “queima” de gordura para “queima” de Glicogénio (açúcar) é superior em indivíduos com um VO2 superior.

• O treino HIIT aumenta o consumo de oxigénio oós-exercício (EPOC) resultando num estado de elevada perda de gordura por mais de 24 horas após terminado o treino – algo que não se consegue com exercícios de baixa intensidade.

• O treino HIIT prepara o corpo para remover eficazmente os resíduos metabólicos dos músculos entre os intervalos. Ao retirar rapidamente o lactato e outros subprodutos resultantes do exercício de alta intensidade, permite que o corpo fique aprimorado e pronto para outra sessão de treino de alta intensidade com um menor período de descanso.

• O treino HIIT é uma de várias maneiras de impulsionar os níveis tanto de testosterona como da hormona de crescimento. Tendo estas hormonas grande responsabilidade no aumento muscular e perda de gordura, deve fazer tudo o que seja possível para manter os seus níveis elevados. Descubra como aumentar, naturalmente, os níveis de hormona de crescimento.
Exercícios de treino HIIT.

As combinações são infinitas no que toca a exercícios de treino HIIT. Podemos fazer qualquer combinação de intervalos, mas aqui estão alguns exemplos:

Treino HIIT em pista:
• Sprint nas rectas e caminhada/corrida lenta nas curvas. Faça-o durante 20 minutos.

• Sprint ao longo de 200 m (metade do caminho em volta da pista) e caminhada/corrida lenta na outra metade. Faça-o durante 20 minutos.

• Sprint ao longo de 400 m (1 volta) e caminhada/corrida lenta na volta seguinte. Faça-o durante 20 minutos.

Fora da pista vai quere fazer intervalos semelhantes, mas usando o tempo como medida em vez da distância:

• Sprint durante 15 segundos e caminhada/corrida por 30 segundos. Faço-o por 20 minutos.

• Sprint durante 30 segundos e caminhada/corrida por 60 segundos. Faço-o por 20 minutos.

• Sprint durante 60 segundos e caminhada/corrida por 90-120 segundos. Faço-o por 20 minutos.

Treino HIIT no ginásio:
• Repetições de agachamentos durante 1 minuto e repouso por outro minuto, repita o ciclo por 20 minutos.

• Repetições de Deadlifts durante 1 minuto e repouso 1 minuto, repita o ciclo por 20 minutos.

Nota: certifique-se que o faz de forma correcta. É possível que o esteja a fazer incorrectamente. Proteja-se de lesões seguindo este guia passo a passo para levar a cabo os 3 melhores exercícios para construção muscular.

• Treino em circuito – conjugue agachamentos, Press de peito, peso morto e elevações, intervalando 1 minuto de exercícios com 1 minuto de repouso. Repita o ciclo por 20 minutos.

• Treino HIIT Calisténicos (com o peso do corpo) – combine agachamentos, flexões e elevações, utilizando apenas o peso do corpo, intervalando 1 minuto de exercícios com 1 minuto de repouso. Repita-o ciclo por 20 minutos.

• Box jumps (saltos da caixa) – saltar para dentro e fora de uma caixa o mais rápido possível durante 1 minuto repousando no minuto seguinte. Repita-o por 20 minutos.

• Saltar à corda – saltar à corda durante 1 minuto seguido de 1 minuto de repouso. Repita-o ciclo por 20 minutos.

Por esta altura já deve ter a ideia. O ponto chave é realizar exercícios mobilizando o corpo inteiro durante um certo período de tempo, seguindo-se um curto intervalo de repouso, regressando de seguida ao exercício. E sim, vai estar a respirar com dificuldade e não estará completamente recuperado quando regressar ao exercício seguinte, mas é isto que torna o treino HIIT ser tão eficaz. O seu objectivo é conseguir treinar em elevada intensidade durante mais tempo e cada vez com menores períodos de repouso entre intervalos.

Para progredir com o treino HIIT, vai querer variar os seus tempos de intervalo. Tente ir reduzindo o tempo de descanso entre os intervalos de alta intensidade ou tente correr em vez de andar. Tente retirar apenas 5 segundos em cada intervalo de descanso cada vez que treine. Provavelmente, estará a correr a uma maior velocidade durante um período de tempo mais longo do que quando começou.

Porque não dar uma hipótese ao treino HIIT? Não necessita de o fazer em cada treino que realiza, mas talvez fazê-lo, para começar, uma vez por semana para ver como resulta. Certifique-se que faz um bom aquecimento para prevenir lesões e que tem um cronometro ou algo com que possa controlar os tempos de intervalo. O que eu pessoalmente utilizo e recomendo é o “Gymboss Interval Timer” ou aplicações semelhantes para o telemóvel.

Boa sorte! Desejo-lhe uma grande perda de gordura no futuro e uma melhoria significativa na sua condição física geral.

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Aconselhamento Nutricional
Soluções Corpo e Mente
www.solucoescorpoemente.com

Anúncios

5 pensamentos sobre “Treino HIIT (Treino intervalado de alta intensidade)

  1. Pingback: 5 razões porque toda a gente deveria gostar de Burpees | Soluções Corpo e Mente

  2. Pingback: Transforma o teu corpo em 90 dias com o “Desafio nível 10″ | Soluções Corpo e Mente

  3. Pingback: Soluções Corpo e Mente

  4. Pingback: 30 Dicas simples para perder gordura abdominal‏ | Soluções Corpo e Mente

  5. Pingback: 5 razões porque toda a gente deveria gostar de Burpees | cfmutantes

Deixem os vossos comentários

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s