O Protocolo Tabata

Tabata


São várias as formas de treinar e de executar exercícios, cada uma dessas formas e exercícios proporciona diferentes resultados. Algumas potenciam o aumento de massa muscular, umas a força resistente, força explosiva, outras complementam uma actividade desportiva, outras auxiliam na perda de peso e por aí adiante.

Os exercícios cardiovasculares normalmente de media/longa duração são popularmente conhecidos como os tipos de exercícios concebidos para melhorar a resistência e estimular a perca de peso. Exercícios cardio podem variar desde corrida de longa distância, saltar à corda, andar de bicicleta, remo, eliptica ou mesmo caminhar energicamente. Todos eles caem, geralmente, na categoria de treino de intensidade moderada pois tendem a durar entre meia hora a uma hora (em média) mantendo aproximadamente o mesmo ritmo.

“Tabata” é o nome de um tipo de treino específico que fornece benefícios para a saúde semelhantes aos dos exercícios cardiovasculares, mas com um estímulo um pouco diferente”.

Em vez de horas e horas de treino, o Tabata pode ser executado em 4 minutos. Tabata insere-se no conceito de treino de alta intensidade ou treino intervalado de alta intensidade.

Hoje, escrevo para vos explicar a história do Tabata e do que se trata exactamente.

Como surgiu o Tabata?

Tabata foi descoberto por Izumi Tabata, um cientista japonês, e os seus colegas de um departamento de fisiologia no Japão. Izumi e os seus colegas cientistas decidiram realizar um estudo para comparar o treino de intensidade moderada com o treino de alta intensidade.

Resumidamente:
Elaborou testes em 2 grupos de atletas; com um dos grupos usou treino aeróbio de intensidade moderada e com o outro treino intervalado de alta intensidade.

No 1º grupo, os atletas treinaram numa intensidade média (60% a 70% da Frequencia Cardiaca Maxima )) durante 5 dias por semana num total de 6 semanas em que cada sessão de treino durava 1 hora.

O 2º grupo teve como treino exercícios de alta intensidade 4 dias por semana durante 6 semanas em que cada sessão durava 4 minutos, em ciclos de 20 segundos de treino intenso em que nesses 20 segundos a frequência cardíaca rossa a FC Max e 10 segundos de repouso.

Quais foram os resultados dos testes?

O grupo 1 teve uma evolução significativa na resistência aeróbia. No entanto, a resistência anaeróbia teve poucos ou mesmo nenhuns resultados.

O grupo 2 apresentou melhorias significativas em todos os atletas. O limiar aneorobio (VO2 max), desenvolveu-se mais do que os dos atletas do grupo 1 e resistência anaeróbia aumentou, cerca de 28%.
Maior diminuição de % Massa Gorda sem perca de Massa Magra.

 

Então como funciona um treino simples de Tabata?

Qualquer exercício pode ser incorporado num treino de Tabata. Contudo o esquema básico do protocolo Tabata é o seguinte:

4 minutos de duração (toda a sessão de treino Tabata)
20 segundos de treino intenso
10 segundos de descanso
Total de 8 sessões ou ciclos.

Qualquer exercício pode ser usado no protocolo Tabata e se pesquisarem no YouTube irão ver milhares de vídeos, o ideal seria usar exercícios adequados à pessoa que está a treinar em função do seu passado desportivo, intelectual, lesões e actual condição física.

Atenção que não sou um defensor que os exercícios cardiovasculares de longa duração são para evitar, ou até mesmo “para abater” como alguns colegas meus defendem.

Tudo depende do plano de treino da frequencia de corridas, da fase da época nos encontramos (periodização do treino Macrociclo, Mesoclico ou Microciclo que já falei num post anterior) e obviamente dos objectivos que a pessoa que está a treinar se propõem.

EPOC – Consumo de Oxigénio Pós exercício no Treino Hiit (Treino intervalado de alta intensidade)

EPOC

A Nível fisiológico o que se passa é mais ou menos isto: EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption).

O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia.

O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino.

Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício (na verdade isso é pouco importante), pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear perda de massa gorda após o exercício.

Pois também tem influência na nossa taxa metabólica basal ou Metabolismo basal – quantidade de calorias ou energia que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os nossos órgãos vitais, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc.

O protocolo Tabata pode ser considerado treino Hiit -Treino intervalado de alta intensidade (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/treino-hiit-treino-intervalado-de-alta-intensidade/)

 

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

https://www.facebook.com/solucoescorpoemente?ref=hl

http://www.solucoescorpoemente.com/

 

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5 pensamentos sobre “O Protocolo Tabata

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