8 razões pelas quais qualquer pessoa deve fazer sprints

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8 razões pelas quais qualquer pessoa deve fazer sprints


Faça sprints para perder peso, ganhar músculo, melhorar a sua saúde e viver uma vida muito melhor! O treino de sprints é uma ferramenta poderosa que lhe dá consideravelmente mais no que respeita a benefícios para a saúde do que o esforço requerido.

O treino de sprints é mentalmente desafiante devido ao stress fisiológico que causa, mas vale bem o esforço: demora muito menos tempo do que os melhores modelos de exercício seguintes, dos quais não resultam tantas vantagens. Melhor saúde do coração e pulmão, melhor circulação, melhor cognição, melhor metabolismo, ambiente hormonal ideal e composição corporal óptima são apenas algumas das razões porque toda a gente deve fazer, de alguma forma, treino de sprints.

É de notar que existe uma diferença entre treino de sprints (mover-se o mais rápido que conseguir durante uma certa distância) e o treino de alta intensidade (alternar períodos de exercício de alta intensidade com períodos de descanso), tanto em termos de protocolo como de resultados. Felizmente, os benefícios para a saúde e perda de gordura vêm tanto de um como de outro, embora com retornos ligeiramente diferentes relacionados com o esforço aplicado nos treinos. Obtenha melhores resultados programando os treinos de acordo com os objetivos, limitações físicas e capacidades.

Razão nº 1: Perca peso mais rápido com o treino de sprints

Estudos revelam que treinos repetidos de sprints são uma optima forma de condicionamento para produzir uma perda de gordura significativa e consegue-o num espantoso curto espaço de tempo. Cientistas afirmam que comparando com treino cardiovascular de baixa intensidade de longa duração, que resulta numa perda de desanimadora de gordura, os sprints são muito mais eficazes na perda de gordura num espaço de tempo mais curto sem perca de massa muscular. (De notar que poderão existir estudos contraditórios,  pois existem suplementos que ajudam a não perder Massa muscular e pessoas que conseguem óptimos resultados com corrida contínua).

Um estudo clássico de 1994 indica o seguinte: participantes foram sujeitos a 20 semanas treino cardiovascular de baixa intensidade de longa duração ou 15 semanas de intervalos (15 sprints durante 30 segundos cada). O grupo do treino de sprints perdeu 9 vezes mais massa gorda e 12% mais de gordura visceral do que o grupo do treino aeróbico.

Dependendo do estado de treino (treinado, sem treino ou atleta), composição corporal inicial e protocolos, o treino de sprints pode diminuir a gordura corporal em 10 a 20 % mais que um típico programa de treino de 12 semanas. Por exemplo, um protocolo de treino que tem sido testado frequentemente em homens e mulheres com excesso de peso que consiste em 60 sprints no máximo de intensidade de 8 segundos em bicicleta com 12 segundos de descanso levaram a perda de gordura média de 2,5 kg e ganho de 1 kg de músculo tanto nos homens como nas mulheres.

Os benefícios dos sprints são evidentemente rápidos: um estudo de 2010 revelou que 6 sessões de 6 sprints de bicicleta, com máxima intensidade durante 30 segundos, com 4 minutos de repouso durante mais de 2 semana levou a uma redução da cintura em 3 cm e a uma considerável melhoria na utilização da gordura como fonte de energia.(Combustível). Não é surpreendente que os homens não tenham diminuído de peso corporal durante o curto período do estudo pois os sprints, tal como levam à queima de gordura, também desencadeiam a construção de massa muscular. Mas a redução da linha da cintura e o aumento da oxidação de gordura levariam a uma perda de gordura muito mais “dramática” se mantivessem o treino por alguns meses mais.

Razão nº 2: Constrói músculo e atinge fibras de contração rápida Tipo IIa e 2 IIb

O treino de sprint ajuda-lo-á na construção de músculo e aumenta o tamanho e força das poderosas fibras de contração rápida. Estudos demonstram que o sprint melhora a síntese proteica em 230%. Com a alimentação e recuperação correctas, levará à construção de massa muscular, permitindo-lhe parecer mais elegante e correr mais rápido.

Além disto, tem-se demonstrado, repetidamente, que o treino de sprints aumenta a produção de hormonas metabólicas que melhoram a composição corporal. Por exemplo, lutadores masculinos que realizaram treinos de sprints curtos (seis sprints de 35 m com 10 segundos de recuperação) aumentaram significativamente a testosterona e diminuíram o cortisol, levando a uma relação entre as duas hormonas favorável à construção muscular e à perda de gordura.

As mulheres não terão o mesmo aumento de testosterona, mas os sprints levarão ao aumento da hormona de crescimento, “queimando” gordura e construindo massa muscular, resultando num corpo mais forte e magro. De facto, alguns estudos indicam que as mulheres terão uma linha base de hormonas de crescimento mais elevada e poderão atingir um melhor impulso nas hormonas de crescimento em resposta a um treino intenso, contudo é necessário levar a cabo mais pesquisas para se provar isto mesmo.

Razão nº 3: Aumenta a resistência e a capacidade de trabalho

Estudos demonstram que o treino de sprint é mais eficaz que o treino em resistência continuo de quando o corpo entra em Steady State, na melhoria da capacidade de resistência, do consumo máximo de oxigénio (VO2 Max) e do tempo de fadiga. Isto devido ao facto de intervalos repetidos em alta intensidade levarem às seguintes adaptações:
• Eles exigem que o organismo utilize a energia de um modo mais eficiente aumentando em 20% a quantidade de glicogénio que pode ser armazenada no músculo;
• Os sprints “treinam” o corpo a queimar gordura como fonte de energia “combustível”, preservando o glicogénio do músculo e prolongando a capacidade de trabalho;
• Intervalos aumentam a capacidade do corpo para eliminar toxinas durante o exercício, levando a um aumento de 50% naquilo a que se chama capacidade de tamponamento do músculo, devido ao lactato;
• Como os sprints levam à construção de músculo e atingem as fibras de contração rápida, eles aumentam a tua velocidade e força, levando a uma maior velocidade na corrida e no ciclismo. Por exemplo, um estudo revelou que ciclistas treinados que realizaram seis sprints de 30 segundos aumentaram a velocidade de resistência e diminuíram o tempo de prova realizada no protocolo de estudo, em 26% mais do que em relação a um grupo que treino contínuo em que realizaram os seus treinos habituais.

Razão nº 4: Melhora a saúde do coração
Estudos comparativos entre treino intervalado e treino de resistência mostram melhores resultados a nível cardiovascular no caso dos intervalos. Por exemplo, um estudo de 2011 em mulheres com excesso de peso mostraram um aumento do volume sistólico e inferior frequência cardíaca de repouso após 4 semanas o ciclo de treino de sprint. Um estudo semelhante, levado a cabo em 2008, demonstrou uma melhor estrutura arterial com uma diminuição de inflamação crónica que causa danos na função cardíaca com sprints do que com treino aeróbico.
Outros benefícios cardiovasculares incluem uma diminuição significativa na pressão sanguínea sistólica. Claro que para os idosos que necessitam de dar prioridade tanto à saúde cardiovascular como à mobilidade funcional, o treino intervalado é preferível porque pode ajudar na construção de fibras de contração rápida de modo a prevenir quedas e fraturas, enquanto melhora a função cardíaca. O exercício aeróbico deve ser secundário pois leva à perda de músculo e perca de poder de explosão a longo prazo.

Razão nº 5: Melhora a sensibilidade à insulina e utilização de energia

Vários estudos demonstram que sempre que se alternam períodos intensos de exercício com períodos de descanso, dá-se uma melhoria na sensibilidade à insulina e na tolerância ao açúcar no sangue. Isto deve-se tanto ao facto dos sprints diminuírem a inflamação crónica, como às células terem de se adaptar de modo a produzir energia de um modo mais eficiente para que se consiga continuar a treinar.
Os sprints melhoram a saúde a nível da insulina tanto em jovens, como idosos, pessoas com excesso de peso, diabéticos porém deve ser prescrito e supervisionado por um profissional de desporto pois as pessoas não são todas iguais.
Como foi já mencionado, os sprints aumentam a queima de gordura durante o exercício e levam a uma considerável queima de gordura pós-treino (o chamado EPOC que já escrevi várias vezes sobre ele aqui na página do Soluções Corpo e Mente).
Por exemplo, uma pesquisa de 2006 demonstrou que protocolos de treino de natureza mais anaeróbica, como o são os sprints, produzem um EPOC mais elevado do que treinos contínuos pois as células dos músculos treinados necessitam de repor factores fisiológicos nas células. Isto traduz-se num grande dispêndio de energia extra para ajudar a emagrecer.

Razão nº 6: Melhora o condicionamento, circulação e função pulmonar

O treino de sprints é mais benéfico para melhorar a função pulmonar que o treino aeróbico. Dá-lhe um melhor condicionamento de modo a que consiga subir escadas a correr ou brincar com os seus filhos sem se sentir fraco.
Por exemplo, um treino de 23 minutos de sprints que inclui cinco intervalos de 1 minuto com 3 minutos de repouso melhoram significativamente a capacidade pulmonar comparando com um protocolo de treino aeróbico. Praticantes de sprints tiveram, também ,uma diminuição do colesterol e uma melhoria na circulação.

Razão nº 7: Melhora o conhecimento, o volume cerebral e previne a depressão

Não é surpresa que os treinos de sprints fazem o cérebro trabalhar melhor e fazem-nos sentir mais felizes já que qualquer forma de exercício tem demonstrado trazer alguns benefícios para a mente. O sprint lidera: diminui inflamação no cérebro, melhora o equilíbrio hormonal, leva a uma melhor mobilidade e faz-nos sentir com mais energia e mais capazes após passar por séries de repetições que testam as nossas capacidades.

Razão nº 8: Poupa tempo, enquanto cria resistência mental

O treino de sprint consegue e necessita de ser feito num tempo total de treino curto. Não se consegue manter o nível de intensidade necessário para efectuar os intervalos que possam ser chamados sprints durante muito mais que 20 minutos. E vai obter uma melhor perda de gordura, construção muscular e resultados a nível de saúde se mantiver o treino curto, simples e intenso. Aqui não precisa dum volume louco, basta treinar forte e com vontade.
Os sprints são duros. Causam dor. Vão existir momentos de dúvida a meio do treino de sprint. A dor e a incerteza de se conseguir terminar estão sempre no pensamento. Não pode ceder, procure um motivador.
Passando pelo desconforto físico e pela dor, vai conseguir criar confiança nas suas capacidades físicas e mentais. Vai conseguir um corpo magro e tonificado e vai melhorar a sua saúde, encontrando-se perante um dos maiores tratamentos para a saúde à medida que os anos passam.
Comece hoje mesmo um treino de sprints. Este é o momento.

Gonçalo Silva
Personal Trainer

Referencias e estudos indicados no artigo em cima mencionado.

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