Impacto do Crossfit em lesões na coluna

crossfit e coluna soluções Corpo e Mente Personal trainer lisboa Gonçalo Silva

Impacto do Crossfit em lesões na coluna.

Este estudo retrospectivo analisou os padrões de lesão em participantes de Crossfit entre Junho de 2010 e Junho de 2016. Um total de 498 pacientes com 523 lesões derivadas do Crossfit foram incluídos. As lesões foram classificadas por localização anatómica.

Lesões na coluna foram as mais comuns (20.9%). Entre estas, a zona mais comum foi na lombar (83.1%).

Neste estudo, algumas das lesões necessitaram de intervenção cirúrgica (6.7%) com a descompressão a ser a intervenção mais comum.

Para comparação, a proporção de lesões na zona lombar em halterofilistas de elite vai de 17% a 27%.

Os autores salientam:

“No Crossfit, o foco em altas repetições e velocidade, em contraste com outras formas de powerlifting, faz com que manobras simples se tornem arriscadas. A localização das lesões afectando a zona lombar é provavelmente devido a carga axial aliada à alta velocidade que os exercícios de Crossfit têm, nomeadamente agachamentos e peso morto.

Tanto o peso morto como o agachamento requer que caixa torácica e espinha lombar estejam alinhadas e neutras durante cada repetição. Durante toda a sessão de treino, a fadiga pode dificultar a técnica. Devido à carga axial pesada, e altas repetições, pequenos lapsos na técnica como por exemplo uma ligeira flexão para frente são susceptíveis a aumento de pressão intradiscal e hérnia discal”.

Link do Estudo: http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/publishahead/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.99370.aspx

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Farto de ser gordo e feio ? Seja apenas feio :) Grit Series

Farto de ser gordo e feio ? Seja apenas feio 🙂

GRIT SERIES

grit series gonçalo silva

Este titulo em tom de brincadeira serve apenas para passar a ideia que com uma nutrição equilibrada e com bons treinos só tem peso a mais quem quer …
Quem me conhece sabe que não sou especial fã dos programas da Les Mills, não questiono a sua qualidade, apenas não me identifico muito com eles…

Quem me conhece sabe bem que sou fã de treino intervalado até porque já escrevi imensas vezes sobre Hiit aqui no blog, por isso sou fã de Grit Series e vou

começar a dar aulas esta semana no Jazzy Life Club da Estrada de Benfica: 

Pena não existir em muitos clubes

Três programas exclusivos que oferecem resultados rapidamente.
30 minutos de um desafio intenso.
Música contagiante que leva os níveis de energia para além dos limites.
Treinadores certificados que lhe dão atenção individualizada.

Grit Strenght:
Usa barras, pesos e o step para levar o treino para o próximo nível.
Proporciona mais força e massa muscular.
Os principais grupos musculares, são requisitados ficando com um corpo tonificado.
Estimula a produção da hormona do crescimento, que reduz a gordura e ajuda a desenvolver massa muscular magra.

Gritt Plyo:
Baseado em exercícios pliométricos, utiliza um step para aumentar potência, velocidade e a força das pernas.
Treino de agilidade que transforma até 40% mais de fibra muscular, dando forma a um corpo poderoso, ágil e atlético.
Aumenta a resistência muscular prepara-o para actividades desportivas

Grit Cardio:
Sem equipamentos, combina exercícios de alto impacto com o peso do seu corpo.
Maximiza a queima de calorias no treino e ajuda a queimar gordura nas horas seguintes.
Cientificamente comprovado e concebido para obter resultados rapidamente.

grit series gonçalo silva

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

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50 Mitos e verdades sobre o Fitness

50 Mitos e verdades sobre o Fitness

Personal Trainer Lisboa Solucoes corpo e mente goncalo silva

Aqui tem 50 factos e verdades do fitness que deve seguir. Estes princípios ou informações irão mudar a forma como pensa acerca do estilo de vida fitness.

Factos do fitness

1.Os carbohidratos, a proteína, a gordura e o álcool têm 4,4,9 e 7 calorias por grama, respectivamente.

2.Para perder 1 kg é necessário um défice calórico de cerca de 7700 calorias.

3.A insulina e a hormona de crescimento têm uma relação inversa.

4.A pessoa comum consegue armazenar 500 gramas de glicogénio.

5.Só a gordura e a proteína é que são macronutrientes essenciais – os carbohidratos não são (mas isso não significa que não os deva ingerir).

6.O glicogénio muscular é composto por cerca de 3 partes de água por cada 1 parte de glucose.

7.Você gasta mais calorias durante as 23 horas em que não faz exercício do que durante a hora em que treina.

8.Você não precisa de fazer exercício cardiovascular para perder peso.

9.A “zona Alvo” de queima de gordura não queima um maior número de calorias – apenas queima uma maior percentagem de calorias a partir da gordura. Embora esteja provado que treino Hiit os resultados sejam mais eficientes.

10.Nunca se é demasiado velho para realizar agachamentos.

11.Perder peso não é um desafio físico – é um desafio mental.

12.Os Índividuos do sexo feminino não ficam  demasiado musculadas com corpo de Homem por fazerem treino de Hipertrofia e por levantar grandes cargas.
13.Você pode comer tudo o que quiser e ainda assim perder peso – mas o peso nem sempre equivale a gordura.

14.Não é possível perder gordura de forma localizada – a perda de gordura é sistémica.

15.O músculo não pesa mais do que a gordura – apenas é mais denso. Portanto é uma questão de volume.

16.0 gramas de gordura num rótulo nem sempre significa que não existe gordura nesse produto.

17.O pão integral pode ser altamente processado – escolha aquele que tiver menos ingredientes.

18.Comer saudável não é mais caro do que uma dieta à base de fast food.

19.Não é possível calcular a percentagem de gordura corporal apenas a partir da altura e peso – (IMC) é necessário medi-la de forma física.

20.É possível obter glucose a partir da proteína e do glicerol – e não somente a partir dos carbohidratos.

21.Apenas porque uma embalagem diz “cereais integrais”, isso não torna o alimento saudável.

22.Nunca se deve tentar perder peso à custa da saúde.

23.Ser vegetariano não significa apenas que não se come carne – significa seguir uma dieta à base de plantas.

24.O período de tempo dos treinos e os efeitos secundários negativos estão correlacionados de forma positiva.

25.As mensalidades e inscrição dos ginásios são negociáveis.

26.Cozinhar os seus alimentos pode diminuir o seu conteúdo de nutrientes e ao mesmo tempo torna-los mais bio-disponíveis.

27.Existe uma elevada correlação entre o nível de fitness das pessoas próximas de si e o seu próprio nível de fitness.

28.É mais difícil ganhar 5 kg de massa muscular do que perder 5 kg de gordura.

29.Uma vez que já seja adulto, as células adiposas podem ser criadas, mas não perdidas – apenas encolhidas.

30.Comer à noite não o faz engordar – comer demais e mal é que faz engordar.

31.Não é necessário realizar o exercício flexão do antebraço (curl) para obter bons bíceps.

32.Ser magro não significa automaticamente que se tem uma baixa percentagem de gordura adiposa.

33.É no perímetro do seu supermercado que se encontram 90% dos alimentos saudáveis.

34.Se tem um alimento processado em casa, irá ter mais probabilidades de o comer.

35.A libertação da hormona da tiroide e a intensidade do exercício estão correlacionados de forma positiva.

36.Os níveis saudáveis de testosterona são bons tanto para os homens como para as mulheres.

37.Não é necessário inscrever-se no ginásio para realizar treinos com pesos.

38.A menos que você pese menos que 45 quilos, é pouco provável que você precise de ingerir menos de 1000 calorias por dia para perder peso.

39.A intensidade dos treinos está correlacionada de forma positiva com o grau de EPOC – o efeito de queima de calorias adicionais que ocorre no pós-treino.

40.Existem 3 tipos básicos de fibras musculares – tipo I, tipo II-A e tipo II-B.

41.80% das pessoas que iniciam um programa de exercício irão desistir.

42.O corpo tem 3 sistemas de energia – ATP-CP, glicose anaeróbica e aeróbico.

43.Os ganhos de força provêm sobretudo da hipertrofia muscular e da melhoria do recrutamento das fibras musculares.

44.Desidratar um músculo em 3% pode provocar uma perda de 10% da força.

45.O efeito térmico dos alimentos (ETA) é mais elevado para a proteína.

46.O ácido láctico não é a principal causa da dor de aparição tardia.

47.Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias irá queimar em descanso.

48.Não é necessário realizar exercícios abdominais directos para obter bons abdominais ou para perder barriga.

49.É possível perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo; da mesma forma que também é possível ganhar peso ao mesmo tempo que se perde gordura.

50.A consistência e a paciência são as chaves para a perda de peso duradoura.
Principal Fonte: musculacao.net

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

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A actividade física e o desporto: Um meio para melhorar a saúde e o bem-estar

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A actividade física e o desporto:

Um meio para melhorar a saúde e o bem-estar.

 

A actividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Actividade física adequada e desporto para todos constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de alimentação saudável, vida sem tabaco e o evitar de outras substâncias perniciosas para a saúde.

 

A evidência científica e a experiência disponível mostram que a prática regular de actividade física regular e o desporto beneficiam, quer fisicamente, quer socialmente, quer mentalmente, toda a população, homens ou mulheres, de todas as idades, incluindo pessoas com incapacidades.

 

A actividade física é:

  • ƒ Para o indivíduo: um forte meio de prevenção de doenças;
  • ƒ Para os governos: um dos métodos com melhor custo-efectividade na promoção da saúde de uma população.

 

1.O sedentarismo e o aumento de doenças passíveis de prevenção

O mundo tem assistido a um aumento significativo das doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças respiratórias crónicas. Este aumento global, epidémico, destas doenças está estritamente relacionado com alterações dos estilos de vida, nomeadamente, o tabagismo, inactividade física (sedentarismo) e a uma alimentação não saudável.

 

Estima-se que o sedentarismo seja causador de 1 milhão e 900 mil mortes a nível mundial. É também a causa de 10-16% do cancro da mama, cólon e recto, bem como, diabetes mellitus, e de cerca de 22% da doença cardíaca isquémica.

 

O risco de se ter uma doença cardiovascular aumenta 1,5 vezes nos indivíduos que não seguem as recomendações mínimas para a actividade física.

 

Ao mesmo tempo que o número de indivíduos com excesso de peso e obesidade aumenta rapidamente, nos países desenvolvidos e nos países em desenvolvimento, também aumenta o excesso de peso e a obesidade na população mais jovem.

 

A actividade física é a chave para o controlo do peso. Porém, os efeitos benéficos da actividade física e de uma alimentação saudável são feitos através de diversos mecanismos, para além de influenciar o controlo do peso.

 

2.Aumento Global do Sedentarismo (Inactividade Física)

 

No mundo inteiro, mais de 60% dos adultos não efectuam os níveis suficientes de actividade física que sejam benéficos para a sua saúde. O sedentarismo é mais prevalente nas mulheres, idosos, indivíduos de grupos socioeconómicos baixos e nos indivíduos com incapacidades.

 

Tem-se também assistido a um decréscimo da actividade física e dos programas de educação física nas escolas de todo o mundo.

 

O sedentarismo está a ocupar grande parte do tempo das pessoas e daí as consequências na saúde serem tão significativas.

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3.Benefícios directos e indirectos da actividade física

A actividade física reduz o risco de doenças cardiovasculares, de alguns cancros e de diabetes tipo 2.

 

Estes benefícios são mediados através de muitos mecanismos: em geral, consegue-se através da melhoria do metabolismo da glicose, da redução das gorduras e da diminuição da tensão arterial. A participação em actividades físicas pode melhorar o sistema musculosquelético, o controle do peso corporal e reduzir os sintomas de depressão.

 

4.Vantagens da Actividade Física Regular

  • Reduz o risco de morte prematura;
  • Reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são responsáveis por 1/3 de todas as causas de morte;
  • Reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo 2;
  • Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afecta 1/5 da população adulta mundial;
  • Ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso;
  • Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fractura do colo do fémur nas mulheres;
  • Reduz o risco de desenvolver dores lombares, pode ajudar o tratamento de situações dolorosas, nomeadamente dores lombares e dores nos joelhos;
  • Ajuda o crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações saudáveis;
  • Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão;
  • Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco (tabagismo, alcoolismo, toxicofilias, alimentação não saudável e violência), especialmente em crianças e adolescentes.

 

  1. Qual a quantidade de exercício físico que é necessário para melhorar e manter a saúde?

 

Os benefícios para a saúde geralmente são obtidos através de pelo menos de 30 minutos de actividade física cumulativa moderada, todos os dias. Este nível de actividade pode ser atingido diariamente através de actividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos.

 

Benefícios adicionais podem ser obtidos através de actividade física diária moderada de longa duração:

 

  • Crianças e adolescentes necessitam 20 minutos adicionais de actividade física vigorosa, 3 vezes por semana;
  • Controle do peso requer pelo menos 60 minutos diários de actividade física vigorosa/moderada.

 

6.Benefícios económicos da actividade física

 

A actividade física também tem benefícios económicos, especialmente porque reduz os custos para a saúde, aumenta a produtividade e melhora o ambiente físico e social.

 

7.Actividade física para diferentes grupos populacionais

Crianças e adolescentes

 

O exercício físico regular fornece aos jovens inúmeros benefícios (físicos, mentais e sociais) para a saúde.

 

Os estudos mostram que:

 

  • ƒ Nos adolescentes, quanto mais participarem em actividades físicas, menor será a probabilidade de virem a fumar;
  • ƒ Nas crianças que são mais activas fisicamente verifica-se uma maior performance académica.

 

  • ƒ Os jogos de equipa promovem de forma positiva a integração social e facilita o desenvolvimento das capacidades sociais dos adolescentes.

 

No entanto, os jovens, hoje em dia, estão cada vez mais inactivos, inadaptados e a aumentar excessivamente de peso.

É necessário, unir esforços na promoção do exercício físico e desporto nos jovens.

 

As escolas têm a oportunidade única de providenciar exercício físico adequado para todos os jovens, em igualdade de circunstâncias, através de programas oficiais de educação física, como também através de programas desportivos escolares e iniciativas desportivas ou actividades físicas após o horário escolar.

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Mulheres

O exercício físico regular ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares, responsáveis, nos países em desenvolvimento, por metade das mortes em mulheres acima dos 50 anos.

 

Estudos recentes mostram que exercício físico moderado e a modificação dos hábitos alimentares podem prevenir mais de metade dos casos de diabetes não insulina dependente.

 

O exercício físico também pode ajudar a prevenir e a tratar a osteoporose; as mulheres, particularmente após a menopausa, têm maior risco do que os homens de desenvolver osteoporose.

 

A frequência de depressão nas mulheres é quase o dobro da dos homens, tanto nos países desenvolvidos como nos países em desenvolvimento. Por isso, reduzir o stress, a ansiedade, a depressão e a solidão através do exercício físico resulta em benefícios evidentes.

 

No entanto, é necessário não esquecer o facto de que, principalmente nos países em desenvolvimento, nas áreas rurais e periurbanas de baixo nível socioeconómico, as mulheres podem estar fisicamente exaustas devido a actividades físicas “ocupacionais”, dentro ou fora de casa. Há que aconselhar actividades físicas mais adequadas à sua condição específica e possivelmente adaptá-la a actividades de lazer.

 

Pessoas idosas activas

O aumento do número de pessoas idosas é um sinal positivo do desenvolvimento. No entanto, acarreta um significativo acréscimo nos custos para os serviços de saúde e sociais, dependendo da saúde e capacidade funcional da população idosa.

 

O exercício físico é importante para as pessoas idosas saudáveis, aumentando e mantendo a qualidade de vida e independência dos idosos. A actividade física melhora a força, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade, a resistência, a saúde mental, o controlo motor e a função cognitiva. Ajuda a prevenir as O objectivo é ajudar as pessoas com incapacidades, a melhorar a sua força muscular, o seu bem-estar psicológico e a sua qualidade de vida, aumentando a possibilidade de poder praticar diariamente actividade física.

 

  1. Questões do meio físico e social

O meio físico e social das cidades têm um enorme impacto na implementação/acesso da actividade física para todos.

Há que promover a actividade física ao encorajar o uso de transportes públicos através de transportes acessíveis, atractivos e seguros.

 

  • Quedas (a maior causa de incapacidade entre a população idosa). Caminhadas e sessões organizadas de exercício físico, adequadas a cada idoso, permitem o convívio social, reduzindo sentimentos de solidão ou de exclusão social.
  • Indivíduos com incapacidades

Às pessoas com incapacidades devem ser fornecidas oportunidades e suporte para poderem praticar desporto e exercício físico adaptado às suas condições físicas.

 

 

Quem gosta de ver estudos pode ver aqui o ultimo estudo mais recente, relativamente à melhoria na função cognitiva das crianças ao fazer desporto:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/mono.12129/abstract;jsessionid=8CAD3C7014C2F71E4A034FB90245C03A.f02t04

Fontes:

  • Direcção geral de Saúde
  • World Health Report 2002: Reducing Risks, Promoting Healthy Life. WHO, Geneva,

2002.

  • Health and Development Through Physical Activity and Sport. WHO Geneva, 2003.
  • Weight Control and Physical Activity. IARC. Handbooks of Cancer Prevention. WHO,

2002.

  • Promoting Active Living and Through Schools, Policy Statement and Guidelines for

Action. WHO, Denmark, 1998.

  • Promoting better Health For Young People Though Physical Activity and Sport. Centres

for Disease Control and Prevention, CDC/Atlanta, USA, 2000.

 

30 Dicas simples para perder gordura abdominal‏

30 Dicas simples para perder gordura abdominal‏

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30 Dicas simples para perder gordura abdominal‏

Não está sozinho se acha muito difícil perder gordura abdominal. É a mais teimosa gordura que tem e o mais triste é que você é como a maioria das pessoas, não consegue reduzir o seu perímetro abdominal apesar de todos os esforços. Há quem diga que é o primeiro sítio que começa a aparecer e a último sitio a ir embora…

Isso acontece porque a maioria das pessoas perde o seu tempo a treinar e a comer da maneira errada. Depois de dietas “da lua” planos de treino ineficazes e mais de 2 horas no ginásio por dia acabam por aceitar que a sua larga cintura como parte da sua vida.

Estas 30 dicas vão ajuda-la a perder gordura abdominal para que essa barriga deixe de fazer parte da sua vida.

É importante perceber que perder gordura abdominal é sobre o seguinte:

  • Intensidade e volume de treino: Melhores resultados vêm com treino sempre perto da sua intensidade metabólica máxima e grande volume de trabalho.
  • Baixar a inflamação do corpo e melhorar o sistema imunitário.
  • Gerir o stress e baixar a produção da hormona cortisol.
  • Manter um intestino saudável que leva baixos níveis de cortisol e menos inflamação
  • Melhorar a resistência à insulina com nutrição equilibrada e actividade física regular.
  • Eliminação de alimentos que é intolerante.
  • Eliminação de alimentos que são totalmente NÃO SAUDÁVEIS.

Algumas coisas que deve saber sobre gordura abdominal para ajuda-lo a perde-la.

Barriga

A gordura abdominal é feita de dois tipos de gordura:

1) Gordura subcutânea está por baixo da superfície da pele e pode ser prensada com os dedos, ou por Lipocalibradores para medir a gordura corporal.

2) Gordura visceral está dentro da parede abdominal, por baixo dos músculos bem juntos aos órgãos e não pode ser medido por aparelhos de medições antropométricas. Perder gordura visceral irá reduzir o seu perímetro abdominal e ira melhorar imenso a sua imagem nessa área mas não se verá livre da gordura junto ao umbigo, essa é gordura subcutânea.

A gordura visceral é considerada metabolicamente como um “órgão activo” porque liberta substâncias chamadas citocinas (proteínas sinalizadoras da célula) secretadas pelo tecido adiposo que aumentam a pressão arterial, aumenta o LDL (Colesterol mau) e reduz a sensibilidade à insulina, causando diabetes.

Citotinas libertadas pela gordura visceral degrada a massa muscular e aumenta ainda mais a gordura abdominal tornando-se um “ciclo vicioso”

Diabetes e grandes quantidades de gordura visceral estão geralmente associados a problemas de saúde directamente relacionados com problemas cardiovasculares

30 Dicas simples para perder gordura abdominal:

1) As primeiras duas prioridades para perder gordura abdominal são nutrição individualizada que o mantenha saciado e exercícios intensos de que goste.

2) Treino de força com especial foco nos exercícios poliarticulares, descansos curtos (10 a 60 segundos) para produzir mais ácido láctico e uma resposta hormonal à queima de gordura.

3) Use um protocolo de hipertrofia (8 rep a 12 rep e mais de 3 Séries, 70% a 85 % da 1 Rep máxima)

4) Faça “modifiel strongman training” (mst) pelo menos uma vez por semana: Constrói músculo e força do trem inferior enquanto aumenta a hormona do crescimento e aumenta a queima da gordura.

5) Trabalhe forte mas trabalhe bem, manipulando descansos, séries, repetições e tempo: Por exemplo 6 X 6 Agachamentos com descansos de 60 Seg e 12 x 3 Agachamentos com 25 Seg descanso produz o mesmo stress metabólico.

6) Faça sprints, por exemplo, 6x 200 m, com descansos de 2 a 4 minutos ou na bicicleta 8 segundos com 12 de descanso. Existem vários protocolos mas o Protocolo Tabata (Clique aqui para saber mais sobre Tabata) pode ser também uma opção. ( Clique aqui para saber benefícios de Sprints.)

7) Treine ao ar livre, como complemento ao seu treino de força. Clique aqui para conhecer algumas soluções de treinos ao ar livre. (Clique aqui para saber mais sobre treinos ar livre)

8) Perca gordura abdominal treinando o corpo todo e sprints – Evita os programas de 15m só de abdominais para perder barriga pois não funciona.

9) Não treine com o estômago vazio – Isto resulta num gasto rápido das reservas de glicogénio muscular e “queimará” músculo. Haverá também um gasto menor de calorias em repouso EPOC- (excess post-exercise oxygen use). Clique para saber mais sobre EPOC

10) Elimine elementos processados da sua dieta – Escolha comida real (Se possível). Cuidado com o peixe de aquacultura (é veneno), Coma só ovos e galinhas do campo e alimentos de agricultura biológica, no fundo evite produtos industrializados. Nem a fruta nem os vegetais dos dias de hoje têm os mesmos nutrientes de antigamente, por isso poderá pensar em “suplementar-se” ou melhor dizendo “complementar-se”, mas isso será abordado num post mais à frente.

11) Ingira comida de alta qualidade, rica em proteína para aumentar a taxa de metabolismo basal  (A Taxa de Metabolismo Basal é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso).

12) Faça um pequeno-almoço completo e rico em proteínas, preferencialmente sem cereais. Refeições ricas em proteínas ajudam na construção muscular, tonificação, mantêm o cérebro activo e melhora a concentração.

13) Não evite gorduras – Apenas certifique-se que ingere gorduras essenciais.  Gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polinsaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais etc.), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar.

São fontes de gorduras essenciais as oleaginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados.

14) Ingira alimentos que melhorem a sensibilidade à insulina como vinagre, citrinos, especiarias, legumes antioxidantes (mirtilos e couves) ajuda a restaurar o glicogénio muscular em vez de criar gorduras.

15) Considere evitar trigo, milho, e outros cereais: para a maioria da população é açúcar a mais logo pela manhã para o corpo “lidar”.

16) Elimina todos os carboidratos líquidos principalmente as “bebidas energéticas“.

17) Certifique-se que os níveis de vitamina D são suficientes (mais de 32ng/ml) porque baixos níveis de Vitamina D está ligada à gordura abdominal até mesmo nos jovens e saudáveis.

18) Certifique-se que ingere fibra adequada – Pelo menos 25g por dia de preferência nas frutas e hortaliças, Ingerir pouca fibra resulta em ganhos de gordura abdominal.

19) Ingira ácidos gordos essenciais como  omega-3 e do omega-6 encontrados no peixe, pois  desempenham um papel bastante significativo na saúde humana. Além disso, é necessário referir que desempenham funções de protecção, redução de risco e de inflamação em relação a determinadas doenças, tais como asma, cancro, hipertensão, lúpus, doenças de pele e oculares, depressão, entre outras.

20) Coma sementes (por exemplo, de sésamo, linhaça, cominho, melancia, chia, quinoa) óptimas para redução do colesterol, controle da glicémia, boa formação óssea, prevenção do envelhecimento precoce e melhoria geral da imunidade do organismo. Para além de promoverem o estrogénio.

21) Cuide do seu intestino – Problemas intestinais estão directamente relacionados com altos níveis de cortisol e ganhos de gordura abdominal. Coma comida pró biótica como chucrute, kimchi.

22) Durma bem (aproximadamente 8h), se repouso é um problema tente deitar cedo e levantar cedo pois este hábito saudável está ligado a uma melhor composição corporal.

23) Reduza stress: Faça Yoga, um desporto de combate, faça meditação, encontre o seu escape… Clique aqui para saber mais sobre o Kickboxing e Muay Thai no KO Team/Jazzy Life Club do Estádio da Luz

24) Beba pelo menos 3 litros de água por dia para se manter hidratado. Não beba apenas quando tem sede.

25) Beba água, chá e café em vez de sumo ou bebidas gasificadas

26) Coma vegetais em todas as refeições para melhorar a saciedade e ter uma dieta mais nutritiva. Muitos vegetais como a couve ou a hortaliça ajudam na sensibilidade à insulina, se não for especial fã, faça uma sopa.

27) Tome magnésio – Tem um efeito calmante, reduz o cortisol e melhora a sensibilidade à insulina.

28) Coma alimentos ricos em vitaminas antioxidantes como fruta e vegetais a cada refeição, para prevenir inflamação

29) Perca gordura abdominal para reduzindo os desejos de comer desalmadamente controlando os níveis de glicémia. Se ingerir refeições ricas em proteína, vegetais e gorduras vai reduzir essa gula. Controle o stress e a ansiedade em tempo real.

30) Fique no caminho certo e não seja impaciente. Perder barriga não acontece do dia para a noite, É preciso tempo para se regularizar hormonalmente e “ensinar” o corpo  a não criar reservas de energia assim que criar um deficit com alimentação inteligente, treino e estilo de vida saudável

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Fonte: Poliquin Group

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

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Kickboxing e Muay Thai perfeito para redução da % Massa Gorda

Kick Fitt

Definição de Kickboxing e Muay Thai

Kickboxing

Kickboxing é um desporto de combate que combina várias técnicas de mãos e pernas, a sua origem foi no Karaté e Taekwondo posteriormente em várias artes marciais.

Ao longo dos anos foram alterando-se as regras das competições, chegando-se ao Full Contact, onde as técnicas de punhos são em muito semelhantes ao Boxe e as técnicas de pernas podem atingir o adversário somente da cintura para cima, com excepção feita ao varrimento que é feito ao nível do tornozelo.

No final dos anos 80 foi criada a regra dos low kicks, pontapés circulares à coxa.

Neste momento o kickboxing divide-se em várias disciplinas, cada uma delas com as suas regras muito especificas:

a)Aerokickboxing
b)Formas musicais
c)Semi Contact
d)Light Contact
e)Light Kick
f)Full Contact
g)Low kick
h)K1 Rules

O expoente máximo da modalidade neste momento é o K1 graças ao mediatismo dos campeonatos de K1 realizados no Japão com transmissão na EUROSPORT.

Muay Thai

Muay Thai é um desporto de combate com mais de 2000 anos que tem as suas origens na cultura Tailandesa. A sua história tem uma raiz espiritual muito forte ligada ao Budismo.

Na Tailândia, é considerado o desporto rei e para os Reis.
No Muay Thai é permitido a luta agarrada em corpo a corpo de pé (Clinch), podendo também usar-se técnicas de cotovelo que são proibidas nas disciplinas de kickboxing.

O Kickboxing e o Muay Thai NÃO são desportos violentos, são modernos, completos, para todas as idades e sexos, podendo ser praticado como manutenção ou competição.

Vantagens de praticar deportos de combate:

  • Autocontrole,
  • Auto estima,
  • Disciplina,
  • Humildade,
  • Confiança,
  • Defesa pessoal,
  • Queima-se calorias
  • fortalece e tonifica os músculos das nádegas (glúteos), coxas e pernas, abdominais, músculos extensores da coluna (lombares), peitorais e ombros. Resumindo, trabalha-se todos os músculos do corpo humano.

 

Porque que é perfeito para redução da massa gorda sem afectar a massa muscular ?

 

Porque Kickboxing é treino Hiit

 

Sabia que Kickboxing é treino HIIT ( treino intervalado de alta intensidade ), a base dos treinos de kickboxing, excepto se estiver a treinar uma componente mais técnica ou táctica, são exercícios intensos em assaltos de 2 minutos ou 3 minutos, com recuperações de 30 Seg ou 1m, conforme a época do ano em que nos encontramos e dos objectivos.

Mais Sobre o HITT: O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é cada vez mais reconhecido como o método ideal para aumentar a performance aeróbia e adaptação ao exercício. Entre os benefícios deste método estão um maior volume de treino intenso e uma melhoria no metabolismo do lactato. Apesar do interessante crescente de que tem sido alvo nos últimos anos, a duração óptima e intensidade do HIIT não foi ainda estabelecida e os protocolos variam bastante.

 

Uma equipa de investigadores da Universidade do Nebrasca comparou diferentes durações e intensidades de treino intervalado para determinar o seu efeito no VO2 médio e total, tempo de exercício e marcadores de fadiga como a concentração sanguínea de lactado. Os resultados do estudo foram publicados no último número da revista Journal of Strenght & Conditioning Research.
Foram recrutados 12 triatletas competitivos de ambos os sexos para participar no estudo. Os protocolos de treino estudados foram 4, variando em intensidade (90 e 100% MPO [maximal power output]) e duração (30 seg e 3 min). As variáveis não foram escolhidas ao acaso e são comparáveis a outros estudos relacionados.

A maior descoberta do estudo foi que intervalos curtos, 30 seg, produziram maiores valores de VO2 total (L) e médio (mL.Kg-1.min-1), tempo total da sessão e frequência cardíaca, mas com valores menores de lactato em comparação com intervalos mais longos (3 min).

Julga-se que o benefício primário do treino intervalado seja o volume de exercício em alta intensidade que se consegue executar. Sabe-se que a duração total do estímulo tem um importante papel na resposta adaptativa ao exercício. Adicionalmente, intervalos curtos induzem uma elevação de VO2 que se mantém por um longo período de tempo. É sugerido que esta elevação no metabolismo durante a fase de recuperação explique o maior VO2 médio e frequência cardíaca durante toda a sessão de treino.

Estudos precedentes indicam que intervalos de curta duração minimizam a concentração de lactato no sangue durante a sessão, um resultado reproduzido por este novo trabalho de Zuniga e colaboradores. A recuperação activa durante o treino intervalado favorece a remoção enzimática do lactato, impedindo a sua acumulação. Uma vantagem do treino curto e explosivo é a minimização da acidose intramuscular. Controlando a redução no pH intramuscular durante o exercício e providenciando uma recuperação parcial, o tempo total do treino pode ser estendido.

Adicionalmente, o treino a uma intensidade de 90% MPO resultou num tempo total de exercício mais longo do que a 100% e que 30 seg também aumentam a duração do treino comparativamente a 3 min. O VO2 total também foi superior para 90% MPO e para intervalos de 30 seg. Não se conhece ao certo os mecanismos que favorecem este fenómeno, mas teoriza-se que o treino intervalado permita uma maior regeneração da fosfocreatina durante a fase de recuperação, aumentando assim a capacidade de exercitar a elevada intensidade durante mais tempo.

Em conclusão, este estudo dirigido por Zuniga revela que protocolos com intervalos curtos permitem períodos mais longos com um maior VO2 total, VO2 médio e frequência cardíaca, com uma concentração de lactato reduzida. Da mesma forma, intensidades submáximas favorecem sessões mais longas a um VO2 elevado do que treino intervalado executado a 100% MPO.

Fonte: Zuniga JM, et al. (2011). Physiological responses during interval training with different intensities and duration of exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. 25(5):1279-1284.

 

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O Kickboxing e o Muay-Thai ensinadas pela KO Team rege-se segundo as normas da Federação Portuguesa de kickboxing e Muay Thai.

O Treinador tem certificação de treinadores Nível II homolgado pelo IDP (Instituto de desporto de Portugal) e pela CDP (Confederação do Desporto de Portugal)

I Dan Certificado pela Federação de Kickboxing e Muay Thai

O Treinador tem curso de árbitros regionais da associação de kickboxing de Lisboa.

Sócio fundador da Associação KO Team Portugal

Embora parte do nosso percurso no ramo desportivo esteja ligado à competição, somos  defensores que em 1º lugar está a segurança, integridade física, boa disposição, companheirismo e bom ambiente nos treinos, tudo o resto vem por acréscimo.

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Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

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Gonçalo Silva

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E tu ? já trataste da periodização do teu treino ? Como vai ser o teu Macrociclo ?

Macrociclos

E tu ? já trataste da periodização do teu treino ? Como vai ser o teu Macrociclo ?

Como várias pessoas me perguntaram o que é um Macrociclo aqui vais uma explicação algo resumida:

O MICROCICLO
O Microciclo tem uma duração que normalmente corresponde a uma semana
de treinos. Compreende um determinado número de sessões de treino, que no
seu conjunto formam uma unidade com objectivos específicos. Pode haver
diferentes tipos de microciclo, conforme os seus objectivos específicos.
– Microciclo de Preparação: Corresponde ao programa de treinos normal,
com o objectivo de aumentar progressivamente a carga de treino e a forma dos
atletas.

Microciclo de Recuperação: É utilizado depois de um ou mais microciclos
com uma carga de treino que provoca um acumular de fadiga. Estes
microciclos têm como objectivo permitir a recuperação do atleta, aumentando
assim a sua forma física. Normalmente este microciclo é colocado no final de
um mesociclo, fazendo a transição para o mesociclo seguinte, permitindo assim
aos atletas estarem nas condições físicas ideais para iniciarem um novo bloco
de treino.

Microciclo de Competição: É realizado na semana anterior à competição e o
principal objectivo é preparar o atleta para essa competição, permitindo-lhe
atingir o máximo das suas potencialidades físicas, técnicas tácticas e
psicológicas.

As diferenças entre os diferentes tipos de microciclos são visíveis ao
observarmos a distribuição das cargas de treino ao longo da semana. Num
Microciclo de Preparação, a distribuição das cargas é feita de uma forma
equilibrada ao longo de toda a semana, procurando sempre a alternância de
esforços entre dias com carga forte e dias com carga leve. Num Microciclo de
Competição, o principal objectivo é preparar essa competição, pelo que todo o
microciclo é estruturado em função do ou dos dias das provas.

O MESOCICLO
A duração de um Mesociclo pode variar entre um período mínimo de três
semanas e chegar a ter uma duração máxima de mais de dois meses
(mesociclo longo) e a sua construção engloba a conjugação de um
determinado número de microciclos, que se organizam da melhor forma para
atingir um objectivo comum, havendo vários tipos de mesociclos:
Mesociclo Introdutório: É utilizado no início da época e serve para fazer a
ponte entre o Período de Transição e o Período Preparatório. Este mesociclo é
também conhecido por “pré-época”.

Mesociclo de Base: É o mais utilizado e tem como principal objectivo o
desenvolvimento das capacidades funcionais específicas.
Mesociclo de Competição: Tem como objectivo permitir a recuperação
activa e sistemática dos atletas, após o trabalho com cargas fortes, e preparar
as competições.

O MACROCICLO
O Macrociclo tem uma duração que normalmente varia entre seis meses e um
ano e engloba um determinado número de diferentes tipos de mesociclos,
tendo como objectivo melhorar todos os factores que condicionam o
rendimento de um atleta ou de uma equipa, para se atingir o máximo da forma
na altura das competições mais importantes. Há dois tipos de macrociclos que
são utilizados de forma mais habitual na programação e planeamento do treino:

Periodização Simples: Estes macrociclos têm normalmente a duração de um
ano, correspondendo a uma época desportiva, e são utilizados quando o
treinador opta por privilegiar apenas um Período Competitivo – Época de
Verão.

Dupla Periodização: Hoje em dia são o tipo de macrociclos mais utilizados
na programação do treino de atletismo, pois é um tipo de planeamento que
privilegia dois Períodos Competitivos – Época de Verão e Época de Inverno.
Em cada macrociclo são utilizados três períodos de treino, com objectivos
diferentes:

Período Preparatório: Este período caracteriza-se por dois aspectos
fundamentais:

– A predominância do volume de treino relativamente à intensidade.
– A predominância dos exercícios de preparação geral relativamente aos
exercícios especiais e específicos.

O Período Preparatório tem uma duração longa, baseada no volume de
trabalho e na utilização de exercícios gerais, havendo por isso a necessidade
de ser dividido em duas etapas, a Etapa de Preparação Geral e a Etapa de
Preparação Específica, onde de forma progressiva se devem ir introduzindo
exercícios mais específicos e de maior intensidade. Outra divisão que se pode
introduzir no Período Preparatório é a programação de diferentes mesociclos
de treino em cada etapa. O número de mesociclos em cada etapa depende dos
objectivos e da duração de cada mesociclo. A divisão de uma etapa em
diferentes mesociclos vai permitir que haja uma alteração progressiva da
dinâmica da carga de treino, com pequenas alterações em cada mesociclo, não
havendo uma mudança radical dos processos de treino na passagem da Etapa
de Preparação Geral para a Etapa de Preparação Específica. Isto significa que
mesmo durante a Etapa de Preparação Geral os treinadores podem começar
de forma progressiva a introduzir alguns exercícios mais específicos.

No treino com jovens deve-se dar uma maior predominância ao Período
Preparatório Geral relativamente ao Período Preparatório Específico, com o
objectivo de proporcionar um maior número de sessões de treino à construção
de bases sólidas principalmente no que respeita à melhorias da condição física
e consolidação dos aspectos técnicos das diferentes disciplinas. Período Competitivo:

O Período Competitivo corresponde, em termos de
duração, ao período de tempo durante a época desportiva em que há
competições. O principal objectivo deste período é preparar os atletas para as
competições através de um treino de muita qualidade e pouco volume.
Tal como acontece no Período Preparatório, também é possível e desejável
dividir o Período Competitivo em diferentes etapas e por vezes dividir essas
etapas em vários mesociclos. Essa divisão acontece na grande maioria das
vezes em consequência da importância das competições. Como normalmente
as competições vão aparecendo no calendário com uma importância crescente,
é muitas vezes possível dividir o Período Competitivo em duas partes,
englobando a primeira as competições secundárias – Etapa Pré Competitiva –
e a segunda as competições mais importantes – Etapa Competitiva.
Período Transitório:

O principal objectivo do Período Transitório é
proporcionar aos atletas algum descanso entre dois macrociclos, de forma a
permitir-lhes recuperar, em termos físicos, psicológicos e emocionais, toda a
fadiga acumulada ao longo de uma ou duas vezes ao longo de uma época,
consoante o treinador opte pela periodização simples ou pela dupla
periodização.

Este Período de Transição acontece em todas as modalidades desportivas, em
todos os escalões etários e em todos os níveis competitivos. Quando por
alguma razão um atleta não cumpre um tempo mínimo de descanso, toda a
época seguinte pode ficar comprometida, aumentando consideravelmente o
perigo de lesões provocadas pelo excesso de fadiga.

Durante este período os atletas devem continuar a praticar desporto,
experimentando as mais diversas modalidades e terem cuidado com a sua
alimentação, de forma a iniciarem o macrociclo seguinte em boas condições. A Carga de Treino.

Quando se fala em carga de treino, é importante, em primeiro lugar, distinguir o
que é a carga externa e a carga interna.

Carga Externa: corresponde ao treino e é igual para todos os atletas que
fazem um determinado trabalho, por exemplo, se o treino for 30 minutos de corrida
contínua (volume) numa média de 5 minutos por quilómetro (intensidade), essa
é a carga externa do treino e é igual para todos os atletas.

Carga Interna: corresponde ao efeito que determinado treino tem sobre cada
atleta e depende de diversos factores como por exemplo a idade, o nível
desportivo, a experiência, a forma física, o sexo, o estado de espírito, a fadiga
acumulada, etc.

Assim, é fácil perceber que um treinador que oriente um grupo de atletas
bastante heterogéneo, no que respeita por exemplo às idades e ao nível
desportivo, quando coloca todo o grupo em conjunto a fazer um treino igual
(por exemplo os 30 minutos a 5 min./km), apesar da carga externa ser igual
para todos, a carga interna vai certamente ser diferente para cada atleta, ou
seja, o treino vai ter efeitos diferentes em cada um, nos melhores atletas
provocando um nível de fadiga muito baixo, e nos atletas com a preparação
mais atrasada ou com maiores dificuldades neste tipo de treino, provocando
um nível excessivo de fadiga.

É por isso fundamental que o treinador tenha um conhecimento profundo das
capacidades dos seus atletas, para poder adequar a carga externa do treino às
possibilidades de cada um, e assim, controlar melhor a carga interna, ou seja,
os efeitos do treino. A este processo, chama-se individualização do treino e é
um dos princípios do treino mais importantes.
Enquanto a avaliação da carga externa do treino é relativamente fácil de fazer,
a avaliação da carga interna é muito mais difícil, porque o treinador tem de
avaliar os efeitos provocados pelo treino. Para o fazer, o treinador tem três
formas diferentes:

– Registo dos resultados mensuráveis do treino e análise desses resultados,
através da comparação com os objectivos pretendidos para esse treino, da
comparação com os resultados de outros atletas, e da comparação com
resultados feitos pelo mesmo atleta noutros treinos iguais, quer na própria
época, quer em épocas anteriores no mesmo período de treino.

– Registo das sensações do próprio atleta, que no final do treino pode dizer ao
treinador como se sentiu durante o treino.

– Observação e registo de alguns aspectos importantes como a execução
técnica e a facilidade de movimentos, a frequência cardíaca após cada
repetição e após algum tempo de recuperação, o semblante do atleta (suor,
palidez, etc.). O Volume e a Intensidade da Carga de Treino:

A carga de treino é o resultado da intensidade e do volume do treino. Quando falamos em intensidade, estamos a abordar os aspectos qualitativos do treino e, quando falamos em volume, estamos a abordar os aspectos quantitativos do treino.

 

macrociclo

 

 

 

 

 

Microciclo de treino

 

 

 

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

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Tudo sobre o Glúten! Intolerância, Alergia, Será que todos deveremos evitar? lado negro da industria alimentar …

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A intolerância ao glúten

A Doença celíaca
Quase todos já ouviram certamente falar de intolerância ao glúten (ou talvez de doença celíaca). No entanto, quando perguntamos se sabem exactamente do que se trata, confirmamos inúmeras confusões.
Assim, é necessário fazer uma definição precisa desta patologia para compreender o que é o glúten, quais os mecanismos de acção no caso de intolerância e qual é a sua prevalência.

Diagnóstico e sintomas de intolerância ao glúten
Esta patologia é difícil de diagnosticar, em especial pelo facto de os sintomas serem pouco visíveis. É necessário fazer alguns testes.

Tratamento da doença celíaca
Uma vez a intolerância diagnosticada é necessário tomar medidas para lutar contra esta doença. O único tratamento a fazer é a retirada total do glúten.

A intolerância ao glúten
Descrita pela primeira vez no ano 250, a intolerância ao glúten é também designada como doença celíaca.
A descoberta de uma causa efeito entre a intolerância ao glúten e a ingestão de cereais, só foi estabelecida cerca de 1950 graças aos estudos do pediatra holandês W.K.Dicke. Em 1954, foram demonstradas as consequências do glúten sobre o intestino de doentes celíacos. (atrofia da parede do tubo digestivo).
Finalmente só por volta de 1980 foi demonstrado o papel do sistema imunitário na reacção do intestino ao glúten.

Definição de intolerância ao glúten
A intolerância ao glúten é uma situação desencadeada pelo consumo de proteínas de alguns cereais que provocam a mal absorção dos nutrientes ingeridos, tais como as vitaminas, minerais, glúcidos, lípidos e outras proteínas.

O que é o glúten?
O glúten é a fracção solúvel em água das proteínas contidas nos cereais. Representa 80% dos 9 a 10g de proteínas que contêm as farinhas.

O glúten é composto de 2 fracções definidas pelo seu carácter solúvel ou não em álcool:
As gluteninas – solúveis unicamente em solutos básicos, não tóxicas para os doentes celíacos,
As prolaminas – proteínas de reserva, solúveis em álcool e tóxicas para os intolerantes ao glúten.

Todos os cereais contêm prolaminas: as gliadinas são as prolaminas do trigo, as secalinas, da cevada, as hordeinas do centeio, e as aveínas, da aveia.

Mecanismos de intolerância ao glúten

Intolerância ao glúten e sistema imunitário
A intolerância ao glúten é uma anomalia auto-imune do intestino delgado, caracterizada por uma inflamação. Nos pacientes com esta patologia, produz-se uma reacção ao glúten, materializada por uma agressão do organismo contra o seu próprio intestino delgado. Este apresenta uma atrofia das suas vilosidades que são responsáveis pela absorção dos nutrientes. Como resultado, temos uma mal absorção alimentar.

Diferença entre alergia e intolerância ao glúten
Num grande número de casos, a alergia alimentar confunde-se com intolerância alimentar. As duas reações são no entanto muito diferentes: os mediadores da reacção não são os mesmos.

A alergia alimentar manifesta-se por uma reacção imunitária anormal a alergénios, conduzindo à formação de anticorpos que vão depois produzir a libertação de outras moléculas responsáveis pela aparição dos sintomas. No caso das intolerâncias, o corpo não é capaz de digerir o glúten presente nos alimentos consumidos, uma vez que a enzima necessária a essa digestão está ausente ou inactiva. A reacção deve-se ao alimento não digerido.

Mesmo que o sistema imunitário seja solicitado, ele ataca o seu próprio corpo, e não um qualquer invasor externo. A definição de alergia, não é por isso adequada.

Factores de predisposição
O desenvolvimento desta doença só é possível em pessoas geneticamente predispostas desde a nascença, mas o aparecimento dos sintomas pode surgir em qualquer idade.

Em presença dos factores genéticos, alguns factores ambientais são susceptíveis de desencadear a fase activa da doença: infecções víricas, cirurgias, situações de stress, etc.

A introdução precoce de glúten na alimentação dos recém-nascidos é igualmente um factor negativo reconhecido, enquanto o aleitamento materno é um factor protector.

É preciso por isso não esquecer que a intolerância ao glúten é fortemente relacionada com o Síndrome de Down, hepatite crónica activa, colite linfocitária, doença auto-imune da tiróide, ou ainda o síndrome do colon irritável.

Prevalência da doença celíaca
Na Europa, 1 em cada 300 pessoas será atingida pela intolerância ao glúten. Esta patologia está também presente nos Estados Unidos e Norte de África, estando a maior prevalência na zona do Sahara. Em contrapartida, é muito rara nos países asiáticos e na África Subsahariana.

Actualmente em Portugal, tendo em conta a prevalência europeia, deveria haver cerca de 30.000 pessoas com intolerância ao glúten, mas os casos diagnosticados e conhecidos são muito menos que estes.

Os sintomas aparecem em qualquer idade: homens, mulheres, crianças ou adultos, todos podem ser atingidos.

Na infância, e mais frequentemente entre os 6 meses e os 2 anos, após a introdução do glúten na alimentação.

Na idade adulta, entre os 20 e os 40 anos, muitas vezes após um acontecimento particularmente traumático na vida da pessoa. Mesmo que se manifeste um período de certa acalmia durante a adolescência, a intolerância ao glúten não desaparece nunca.

Como é óbvio, quanto mais precoce é o diagnóstico, menos lesões existirão no intestino delgado. Uma vez diagnosticada, serão necessários 2 a 3 meses para recuperar a estrutura intestinal fisiológica (= intestino normal) numa criança, e 2 a 3 anos para um adulto. Na criança, o desaparecimento dos sintomas e a recuperação funcional do intestino são muito rápidas.

Complicações ligadas a doença celíaca não suspeitada

A intolerância ao glúten, se não for despistada, pode ter graves consequências para a pessoa que a sofre: linfomas ou adenocarcinoma do intestino delgado, carcinoma do esófago, jejunite ulcerativa, carências nutricionais.

Pode igualmente desencadear a osteoporose (fragilidade óssea), osteomalacia (amolecimento dos ossos), hemorragias internas, alterações do sistema nervoso central e periférico, infertilidade ou ainda distúrbios emocionais.

É por isso muito importante diagnosticar a intolerância ao glúten para evitar os sintomas correntes associados assim como as consequências a mais longo prazo.

1; Paulley JW, Br Med J 1954 4900: 1318-21

2; Marsh MN, J R Coll Physicians Lond. 1983 Oct;17(4): 205-212

Sintomas e diagnóstico da intolerância ao glúten

A doença celíaca é difícil de diagnosticar. Há 3 formas distintas de intolerância ao glúten:

  • Aguda – forma mais severa, correspondendo à forma mais facilmente identificável.
  • Subaguda – doença menos grave que a intolerância aguda torna-se mais difícil de diagnosticar uma vez que os sintomas são pouco específicos.
  • Insidiosa – os sintomas só aparecem tardiamente. Em geral, é descoberta no seguimento de outra patologia.

Uma enormidade de sintomas

A intolerância ao glúten é difícil de diagnosticar dado que os sintomas podem ser muito variados.

Uma das manifestações mais habituais é a má absorção dos nutrientes.

Os sintomas clássicos:

  • Diarreia
  • Flatulência
  • Distensão abdominal
  • Má digestão
  • Perda de peso

Outras manifestações mais difíceis de relacionar com a intolerância ao glúten:

  • Fadiga crónica
  • Irritabilidade
  • Vómitos
  • Dificuldade de concentração

Existem outros menos frequentes: edemas, mas também problemas hepáticos, do sangue, das articulações, da dentição e mesmo neurológicos

Para completar a lista, a parede intestinal ao estar afectada, deixa passar mais alergénios. O sistema imunitário é por isso mais solicitado em caso de intolerância. Estes doentes estão mais sujeitos a alergias múltiplas que as pessoas não intolerantes.

Uma doença por vezes silenciosa
Outra dificuldade para o médico reside no facto de, geralmente, a pessoa não sofrer mais de um ou dois sintomas ao mesmo tempo. Em certos casos nem sequer há sintomas: a doença é por isso silenciosa.

Diagnóstico e despistagem

Diagnóstico mais fácil na criança
No caso das crianças, os sinais característicos da intolerância ao glúten são evidentes: queda da curva de crescimento do peso, e a “barriga inchada”, são reveladores desta patologia.

No adulto, o diagnóstico leva geralmente mais tempo. Os sintomas podem ser indicadores de outras doenças mais frequentes, e o médico vai pensar primeiro nestas, antes de fazer os testes de intolerância ao glúten.

Testes diagnóstico simples e eficazes
Como exame clínico, o médico começará com uma análise ao sangue. Se os resultados indicarem a intolerância ao glúten, será prescrita uma biópsia. Só a biópsia do intestino delgado, mostrando a atrofia das vilosidades, permite estabelecer com segurança o diagnóstico de intolerância ao glúten.

O tratamento da intolerância: a dieta sem glúten
Até à data, não existe nenhum tratamento médico nem medicamentoso para tratar a intolerância ao glúten. Só uma dieta totalmente isenta de glúten pode evitar os riscos a longo prazo.

Este regime para ser eficaz, deve começar no dia do diagnóstico. Ele deve ser continuado por toda a vida, totalmente isento de glúten.

O que se entende por regime sem glúten?
O regime de evicção consiste em consumir somente alimentos sem glúten. Neste caso, a proteína responsável pela degradação do tecido intestinal não se encontra presente. Contudo, o glúten é proveniente de alguns cereais (trigo, centeio, aveia e cevada) e estes estão presentes em muitos produtos alimentares correntes.

Produtos interditos na dieta sem glúten

O glúten está presente em alguns cereais, trigo, centeio, cevada e aveia, 4 cereais usados para fabricar um sem número de alimentos: Pão, massas, bolachas, biscoitos, etc….

É necessário estar muito atento na escolha dos alimentos disponíveis no comércio pois o glúten pode estar presente sob diversas formas:

Directamente  – trigo, centeio, cevada, aveia, boulgour, triticale, espelta, kamut, etc…que se encontram nas farinhas, semolasflocos, e todos os derivados;
Indirectamente  – amido, amido modificado, malte,que se encontram em iogurtes de frutos, cremes, molhos, etc…..

Produtos autorizados na dieta sem glúten

Uma vez estabelecida a intolerância ao glúten, a equipa médica pode estabelecer uma alimentação isenta de glúten, mas em todo o caso bastante diversificada. Assim, o arroz, soja, batata, quinoa, teff ou o trigo mourisco (ou sarraceno) são alimentos autorizados para o celíaco.

Atenção à contaminação cruzada!
O intolerante ao glúten tem cuidado em não consumir alimentos sem glúten. No entanto alguns comportamentos levam á ingestão fortuita de glúten:

Má leitura dos rótulos dos produtos
Utilização de utensílios, tendo já servido para preparação de alimentos com glúten…

Esta contaminação cruzada compromete a dieta, expondo o celíaco às mesmas consequências que uma pessoa que não faça dieta.

O futuro?

Hoje, as causas desta patologia não estão totalmente conhecidas. Parece por isso difícil antecipar prováveis tratamentos.

Apesar de toda a investigação a decorrer, a dieta é a única forma de controlar esta patologia.

Legislação relacionada com a intolerância ao glúten

«Sem glúten» = inferior a 20 ppm

A menção «sem glúten» não significa uma ausência total de glúten, dado que as contaminações cruzadas e os testes de detecção não permitem uma garantia de 0 ppm (partes por milhão).

Nova regulamentação

Até Julho de 2008, segundo o Codex Alimentarius, um produto sem glúten teria um teor de glúten inferior a 200 ppm.

A APC (Associação Portuguesa de Celíacos) recomenda contudo produtos com um teor inferior a 20 ppm (ou menos de 2mg por 100g).Após Julho de 2008, o Codex oficializou a novas normas:

Os alimentos podendo naturalmente ser utilizados numa dieta sem glúten podem conter uma menção «naturalmente sem glúten» nas embalagens;

Os ingredientes que não contenham trigo, centeio, aveia ou cevada e aqueles que tenham sido tratados para retirar o glúten, permitem ao produtor utilizar a menção «sem glúten», se estes possuírem um teor de glúten inferior a 20 ppm;

Os ingredientes que não contenham trigo, centeio, aveia ou cevada e aqueles que tenham sido tratados para retirar o glúten, permitam ao produtor utilizar a menção «pobre em glúten», se estes possuírem um teor de glúten entre os 20 e os 100 ppm.

Fonte:

(http://www.glutamine.pt/index.php?Option=com_content&view=article&id=87:a-intolerancia-ao-gluten&catid=43:intolerancia-ao-gluten&Itemid=115)

Afinal não é preciso ter Doença Celíaca ou alergia para ser sensível ao glúten!

Intestino irritável, dores de cabeça, fadiga, depressão. Muitas pessoas se queixam destes sintomas e, depois de vários diagnósticos falhados, algum médico mais esclarecido pede testes imunológicos para despistar doença celíaca ou alergia ao trigo, mas nada… não existe qualquer reacção auto-imune ou alérgica e nenhum dos marcadores convencionais está presente. O mais provável é que o paciente seja mandado para a psiquiatria. O curioso é que os sintomas desaparecem subitamente quando o glúten é excluído da dieta. Mas é impossível! Está tudo na cabeça do doente… ou não.

Num artigo muito recente publicado no BMC Medicine (http://www.biomedcentral.com/1741-7015/9/23/abstract).

Verificou-se que a doença celíaca seja mediada essencialmente pela imunidade adaptativa. As pessoas não nascem com esta doença e alguma coisa a inicia. O estudo de Fasano sugere que a DC é adquirida, ou seja, necessita de exposição prévia ao antigénio.

No entanto, a sensibilidade ao glúten resulta de um mecanismo inato e primitivo. Em pacientes com SG verificou-se um aumento na expressão de TLR-2, um receptor membranar que reconhece uma série de moléculas conservadas entre um largo espectro de microrganismos agressores, o que não aconteceu para a DC (p = 0.0295). Uma observação mais difícil de interpretar foi a redução de FOXP3, um marcador de linfócitos T reguladores (Tregs), que sugere uma menor activação da imunidade adaptativa na sensibilidade ao glúten.

De acordo com estes dados, não é de estranhar a estimativa de que cerca de 10% da população seja reactiva ao glúten, apresentando sintomatologia semelhante à doença celíaca mas com serologia e histopatologia distintas. A resposta parece ser iniciada por mecanismos inatos, primitivos e não-específicos. Embora o estudo tenha várias limitações, são resultados preliminares que podem contribuir para uma melhor caracterização e diagnóstico desta patologia, e sugere também que a doença celíaca e alergias podem ser apenas a ponta do iceberg no que diz respeito à reacção do organismo ao glúten. Como os autores referem, a introdução dos cereais na dieta há 10 000 anos pode ter sido um “engano da evolução”. Aguardo por desenvolvimentos futuros.

Fonte: (http://www.fat-new-world.com/2011/03/afinal-nao-e-preciso-ter-doenca-celiaca.html).

Só os celíacos e intolerantes ao glúten devem evitar estes alimentos? Evidencias cientificas dizem que não. Toda a gente deve evitar produtos com Glúten

Várias evidencias cientificas que uma das melhores formas de prevenir e tratar o cancro é sem duvida uma dieta livre de glúten, quando tiverem um tempo e paciência aconselho vivamente a verem este documentário.

Alguns links interessantes sobre o cancro e a dieta cetogénica (sem hidratos de carbono):

Http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2014/02/28/cancro-e-dieta-cetogenica-video/

Http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/05/04/as-verdades-sobre-a-prevencao-do-cancro-parte-1/

Http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/05/14/as-verdades-sobre-a-prevencao-do-cancro-parte-2/

Http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/05/26/as-verdades-sobre-a-prevencao-do-cancro-parte-3/

Http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/06/07/as-verdades-sobre-a-prevencao-do-cancro-parte-4/

Http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2013/05/02/o-milagre-gerson-documentario-sobre-o-cancro/

Fonte: (http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/)

Com a população cada vez  mais informada e na procura de uma dieta saudável eis que aparece o lado negro da indústria alimentar

Glúten Free – O Lado Negro da Industria Alimentar

Glúten Free é um produto alimentar (infelizmente há às centenas) que a industria alimentar criou, mais uma vez quase a pedido das novas demandas nutricionais: GLUTEN FREE!!

O problema é este, se diz sem glúten, para a grande maioria dos consumidores é quase o desbloqueio mental que precisam para o comprar, pois esta frase é interpretada como saudável…O que vos vou aqui apresentar é um sinal claro, que um PRODUTO ALIMENTAR que diga GLUTEN FREE não é necessariamente saudável e não deve ter “luz verde” para ser ingerido. Se não vejamos:

Gull_n1Gull_n

Fécula de Milho, Farinha de Milho, Óleo Vegetal, Açúcar, Xarope de milho com alto teor de frutose, farinha de arroz, farinha de soja (junto com o milho é o alimento mais cultivado em sistemas de monocultura e com sementes GM), bicarbonato de sódio e amónio, sal, lecitina de soja, aroma de baunilha.
Pois bem pergunto eu: Que tem de diferente este produto alimentar, de um qualquer produto JUNK (além da ausência do glúten) não tem?

Eu diria que tem uma máscara, que lhe é conferida da seguinte maneira no rótulo

  • Glúten Free
  • Selo da APC – Associação Portuguesa de Celíacos, como é possível uma associação destas, fornecer o seu carimbo a um produto desta qualidade? Será que este produto alimentar deveria ser recomendado a quem quer que seja?

De resto, tudo igual, desde levedantes químicos, emulsionantes, açúcar, xarope de milho com alto teor de fructose, sal. Vale tudo!! Desde que o consumidor continue a usufruir do sabor doce e artificial dos alimentos Junk comuns.

É assim que funciona a industria, conforta os consumidores com palavras chaves que estes querem ouvir….mantendo-os numa zona de conforto, mas expondo-os a todos os riscos de doenças inerentes a este tipo de ingredientes!

Fonte: (http://junkfoodunmask.blogspot.pt/2014/07/gluten-free-o-lado-negro-da-industria.html)

E agora a pergunta que se coloca é? Mas afinal como o quê? E onde adquiro produtos sem Glúten se assim o desejar?

 

O meu conselho é: 

Informe-se, leia com atenção a informação aqui disponibilizada e respectivos links e tome as suas decisões mas faça-o em consciência e não por ignorância.

Onde comprar?

  • Aconselho vivamente o  Fórmula 1 Sem Soja, Lactose e Glúten por todos os benefícios já referidos num outro post (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/18/o-melhor-pequeno-almoco-do-mundo/) mas neste caso o batido sem alergénios, ideal tomar ao pequeno-almoço, saboroso, rápido de preparar e principalmente para levar de férias porque todos sabemos como é difícil controlar a nossa alimentação fora de casa.

herba gluten free

Http://www.goherbalife.com/goncalosilva/pt-PT/Catalog/Nutri%C3%A7%C3%a3o-Interior/Produtos-Base/F%C3%b3rmula-1-Sem-Soja-Lactose-e-Gl%C3%baten

Onde comprar?

Alguns Links Uteis:

Tabela feita por uma mãe para o filho apresentar no refeitório da escola sobre o que pode ou não comer:Tabela celiacos

Https://www.facebook.com/groups/428622053852678/?Fref=ts

Https://www.facebook.com/souceliaco?Fref=nf

Https://www.facebook.com/pages/Cozinhando-Sem-Gl%C3%baten/360450370703825?Fref=nf

Https://www.facebook.com/vivasemglutenportugal

Https://www.facebook.com/apceliacos?Fref=nf

Https://www.facebook.com/glutaminesemgluten

Https://www.facebook.com/saudavelcomoumpero?Fref=ts

Referências:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9097995

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21586414

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419003

Http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/

Http://comersemgluten.webnode.pt/onde-comer-sem-gluten/  

Http://www.ervanarioportuense.pt/loja/16-sem-guten https://www.glutenfreeliving.pt/ http://vidassemgluten.blogspot.pt/2014/09/carta-ao-professor.html  

Http://www.glutamine.pt/index.php?Option=com_content&view=article&id=87:a-intolerancia-ao-gluten&catid=43:intolerancia-ao-gluten&Itemid=115  

Http://www.loja.glutamine.pt/  

Http://www.celiacos.org.pt/alimentacao/pontos-de-venda/category/pv-grande-lisboa.html

Http://www.biomedcentral.com/1741-7015/9/23/abstract

Gonçalo Silva

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Vantagens e desvantagens de transgénicos ?

Trangénicos

Vantagens e desvantagens de transgénicos ?

Os alimentos transgénicos têm causado uma grande discussão em torno das suas vantagens e desvantagens. Dada a própria novidade da tecnologia da engenharia genética, os efeitos que os transgénicos poderão causar no organismo humano e no meio- ambiente , positivos ou negativos, a médio e a longo prazo ainda não são muito bem conhecidos. Por meio de estudos e pesquisas pode-se relacionar algumas vantagens e desvantagens.

Vantagens dos alimentos transgénicos

Por meio da técnica de alimentos transgénicos pode-se enriquecer os alimentos com componentes nutricionais essenciais que as vezes a planta não produz ou produz em baixa quantidade. Um exemplo disso seria um feijão geneticamente modificado com a inserção de gene da castanha com a intenção que o feijão passe a produzir metionina, um aminoácido de extrema importância em nossa vida.

Pode- se fazer um balanceamento nos nutrientes do alimento, proporcionando uma melhor dieta ao se consumir o mesmo.

Pode-se também retirar algum componente do alimento. Um bom exemplo seria a retirada da lactose do leite, com o propósito de atender a população que tem alergia ou intolerância a esta substância.

O alimento pode ter a finalidade de prevenir, reduzir e evitar riscos de certas doenças. Isso pode ser feito ao se modificar a planta geneticamente de modo que ela venha a produzir vacinas. Pode – se utilizar também antígenos, como por exemplo, em iogurtes ao se fermenta- los com organismos geneticamente modificados que estimulem o sistema imunológico.

Reduzir ao máximo o uso de agrotóxicos, e se possível chegar a eliminar a necessidade da utilização dos mesmos. Com isso a planta fica mais forte, podendo resistir a ataque de insectos, e processos naturais como seca e geada. Isso garante estabilidade dos preços e custos de produção. Um exemplo deste tipo de modificação pode ser visto na fabricação dos queijos e pães, onde um microorganismo geneticamente modificado produz enzimas necessárias durante a produção destes alimentos, reduzindo o preço de custo dos mesmos. Isso também aumenta o grau de pureza e especificidade das enzimas, o que é vantajoso para as indústrias.

O aumento da produtividade agrícola por meio do desenvolvimento de lavouras mais produtivas e que agridam menos o meio ambiente.

Pose-se conseguir aumentar o tempo de validade dos produtos.

Pode-se fazer com que a planta adquira genes que façam com que o seu período de desenvolvimento seja mais curto, o que determina uma colheita rápida e um aumento na produtividade, sem que haja um aumento no preço do produto final.

Desvantagens dos alimentos transgénicos

Efeitos tóxicos a partir da sintese de substâncias indesejáveis. Isso pode ocorrer devido a uma perda no controle de alimentos transgénicos, fazendo com que outros alimentos sejam afectados, o que prejudicaria outras espécies de plantas, além de animais, causando um desequilíbrio ecológico com consequências imprevisíveis. Um exemplo disso é o caso do estudo comandado pela Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, sobre a enorme mortalidade de borboletas Monarch após serem alimentadas com o pólen do milho geneticamente modificado Bt. Losey, depois que houve falhas de controle em sua experiência.

O lugar em que o gene é inserido não pode ser controlado completamente, o que pode causar resultados inesperados, uma vez que os genes de outras partes do organismo podem ser afectados. No caso da soja modificada, tem-se o receio de que a substância EPSPS provoque efeitos inesperados no organismo dos consumidores, como alergias ou outro tipo de doença. Mesmo que o gene tenha sido preparado em laboratório para funcionar apenas nas folhas, a parte comestível da planta, não há como garantir que eles actuarão da forma programada.

A falta da variabilidade genética leva a uma maior vulnerabilidade do cultivo porque a invasão de pestes, doenças e ervas daninha sempre é maior em áreas que plantam o mesmo tipo de cultivo, o que pode vir a ocorrer em cultivos de plantas transgénicas. Quanto maior for a variedade genética no sistema da agricultura, mais este sistema estará adaptado para enfrentar pestes, doenças e mudanças climáticas que tendem a afectar apenas algumas variedades.

Novas proteínas que causam reações alérgicas podem entrar nos alimentos. Transferidas de um alimento para outro, as proteínas podem conferir à nova planta as propriedades alérgicas do doador. As pessoas normalmente identificam os produtos que as afectam. Porém com a transferência das proteína alérgica de um produto para o outro sem o prévio conhecimento, se perde a identificação e a pessoa só vai descobrir o que lhe fez mal após a ingestão do alimento com a substancia que lhe causa alergia.

A alteração na quantidade de nutrientes do alimento, pode interferir na sua absorção pelo metabolismo do homem.

Pode ocorrer a transferência da resistência a antibióticos para bactérias presentes no intestino de humanos e animais, pois os genes antibiótico-resistentes contidos nos alimentos transgénicos podem passar sua característica de resistência para as pessoas e animais, o que poderia gerar a anulação da efectividade de antibióticos nos mesmos.

Algumas plantas de cultivo para alimentação, estão sendo modificadas para produzir produtos farmacêuticos e químicos. Essas plantas modificadas poderiam fazer uma polinização cruzada com espécies semelhantes e, deste modo, contaminar plantas utilizadas exclusivamente na alimentação.

Essas alterações genéticas podem causar um intenso desequilíbrio ecológico. Alguns cientista acham que pode vir a ocorrer o emprobrecimento da biodiversidade, uma vez que a hibridação das plantas modificadas com outras variedade pode criar “super pragas” e plantas “mais selvagens”, provocando a eliminação de espécies e insectos benéficos ao equilíbrio ecológico do solo. O consequente uso mais intensivo de agrotóxicos pode ainda causar o desenvolvimento de plantas e animais resistentes a uma ampla gama de antibióticos e agrotóxicos. Substancias tóxicas que podem ser produzidas como subprodutos podem afectar outros seres, quebrando a harmonia em todo o ecossistema envolvido.

Falta de estudos a longo prazo.

Fontes:
http://www.websitesaude.kit.net/transgenicos.htm, acessado em 28 de agosto de 2010
http://www.acessa.com/viver/arquivo/nutricao/2002/04/27-Cristina/, acessado em 27 de agosto de 2010
http://www.institutoaqualung.com.br/info_trans39.html, acessado em 28 de agosto de 2010

Gonçalo Silva

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Kickboxing e Muay Thai no Jazzy Fight Club – Estádio da Luz

 

Horários KO Team / Jazzy Fight Club – Estádio da Luz Porta 25 – LisboaJazzy Fight Club

A KO Team está representada  no Ginásio Jazzy Life Club – Estádio da Luz, através de um dos seus treinadores Gonçalo Silva (Tanque).

Um projecto chamado “Jazzy Fight Club” dedicado a desportos de combate iniciado na Estrada de benfica mudou de local e continua agora no estádio da Luz Porta 25 dentro do Ginásio Jazzy Life Club. Neste espaço pode encontrar modalidades como Jiu-Jitsu, Kapap Krav Maga, Judo Infantil, Kickboxing, Muay Thai, Boxe e K1. Sendo que a KO Team só é responsável pelo Kickboxing e Muay Thai

Somos uma equipa multidisciplinar, embora já tenhamos uma equipa de competição com bons resultados, há todos os dias novas pessoas a experimentar as nossas aulas de kickboxing, no sentido de treinar apenas por manutenção da sua condição física porque defendemos que o kickboxing e Muay Thai é para todos!

Alguns benefícios de praticar Kickboxing e Muay Thai

 

Mais informações sobre a KO Team:

Página institucional KO Team

Página Oficial de Facebook KO Team

Página Oficial Jazzy Life Club

Página Oficial Jazzy Fight Club

Para aula experimental ou mais informações sobre todas as condições do Jazzy Life Club Contactar Ana Pires  938298552 (Comercial Jazzy Life CLub)

 

Horários da KO Team /Jazzy Fight Club:

Horário Jazzy Life Club

Estamos a recrutar!

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  • Está desempregado?
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Gonçalo Silva

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Quanta proteína é necessária para ganhos de força e ganhos de massa muscular ?

Dieta-das-Proteinas

 

Muita gente falha em atingir resultados por carência de proteína no seu plano alimentar.

 

Objectivos não são suficientes, têm de estar associados a um plano de acção.

 

É um mito que as pessoas duram 21 dias a mudar um hábito, as evidencias cientificas apontam para no mínimo 66 dias em média para uma pessoa comum instalar um novo hábito. Por isso se queres ter resultados ganha o hábito de ingerir bastante proteína diariamente.

Se o objectivo é ter ganhos de força e/ou massa muscular, a primeira etapa é estabelecer quanta proteína será ingerida diariamente. Para homens que que treinam uma vez por dia, 2g por cada kg do seu peso corporal deverá ser mais que suficiente para mulheres 1,2g por cada kg do seu peso corporal.

 

Para atletas olímpicos de modalidades de força e resistência que treinam até 5 horas por dia, o valor pode subir até 3,3g/Kg faseados durante o dia. Porém atletas que necessitam destas doses de proteína são bastante raros, principalmente no nosso país.

 

Esta totalidade de proteína deverá ser repartida entre 5 a 6 vezes por dia, entre outros nutrientes extremamente necessários para a pratica desse desporto. Obviamente que a qualidade da proteína também interessa, e muito. Assim como Carbohidratos etc, mas esse assunto, deixaremos para um outro post.

 

Há 3 grupos que poderão necessitar de grandes quantidades de proteína  (3.3-4.4 g/kg) :

1. Pessoas resistente à insulina , ou praticantes de dietas cetogênicas .

2. Atletas que estão completamente empenhados em treinos de hipertrofia e que fazem treinos bi-diários e atletas olímpicos que treinam até 5h por dia.

3. Pessoas com a taxa de metabolismo basal extremamente elevada.

 

Referências:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#B18

http://www.jissn.com/content/3/2/12

http://www.vanderbilt.edu/AnS/psychology/health_psychology/Protein.htm

http://www.mikementzer.com/proteinparadox.html

http://www.lift-run-bang.com/2014/07/how-much-protein-do-you-really-need.html

http://www.strengthsensei.com/how-much-protein-for-strength-and-mass-gains/

 

 

Bons treinos

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

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5 razões porque toda a gente deveria gostar de Burpees

 

 

burpee

 

É um exercício que toda a gente adora odiar.

Desce até ficares com as mãos no chão, pés para trás ao mesmo tempo e fica na posição de Push up´s, peito no chão, volta a subir, pés para a frente, salta uns centimetros e sobe os braços durante o salto.

Repete agora o mesmo movimento de preferencia o mais rápido que conseguires.

 

 

Não me parece assim tão complicado. Então porquê que toda a gente odeia ?

 

5 razões porque toda a gente deveria gostar de Burpees

 

1- O Burpee é simples

Não é usado material, não há barras, halter, podes transportar o burpee contigo para onde quiseres. Adoro esta frase “o teu corpo é a tua maquina”.

O Burpee é constituído por movimentos padrões simples em que a maioria da população o consegue fazer, para além disso existem várias variações de Burpees pelo que se pode sempre adaptar a qualquer um. No fundo, exercício na sua forma mais pura!

 

2- Burpees é treino funcional

Numa era em que a palavra “treino funcional” está tanto na moda, por vezes quase sinónimo de “números de circo”  Burpee é do mais funcional que existe, pois melhoramos a nossa função no quotidiano ou em determinada prática desportiva.

Locomoção, (caminhar, correr.), mudança de nível (agachar, saltar), empurrar/ puxar, rotações são os 4 pilares do movimento e neste exercício trabalha-se uma boa parte deles.

consegues pensar que grupo muscular não é solicitado na execução de um Burpee ? peito, costas, braços, pernas, glúteos e todo o Core (Corpo sem as extremidades ) é trabalhado em cada repetição para além de ser necessário alguma agilidade para execução do mesmo.

Investigadores do Journal of Strength and Conditioning ( http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx ) garantem que alta intensidade de repetições são muito eficazes na resistência muscular.

 

3- Burpees vai aumentar a tua capacidade anaeróbica

Anaeróbico é uma palavra que vem do grego “αναερόβιος” que significa literalmente “viver sem ar”, soa familiar ? Exercícios anaeróbicos de alta intensidade, curta duração, (1-2 minutos) pensa num sprint de 100m, Lembras-te dos benefícios dos sprints ? (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/8-razoes-pelas-quais-qualquer-pessoa-deve-fazer-sprints/) Agora se te aplicares em burpees em alta intensidade (mais fácil falar que escrever) não apenas irás beneficiar nos ganhos de resistência muscular, (que já mencionei em cima) como irás aumentar significativamente a capacidade dos teus pulmões, do teu coração e a toda tua habilidade de trabalhar mais depressa e mais forte num curto espaço de tempo. Para além que Burpee intenso em 1-2 minutos é uma das formas do treino intervalado e relembro aqui os benefícios do treino HIIT intervalado de alta intensidade ? (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/treino-hiit-treino-intervalado-de-alta-intensidade/)

 

4- Burpees são espetaculares para perca de massa gorda

É mencionado várias vezes que, burpees trabalha o corpo todo, burpee é intenso, aumenta o ritmo cardíaco resultando num dispêndio calórico brutal, Na verdade burpee “queima” até mais 50% mais massa gorda que no treino de cardio de longa duração convencional, e melhor ainda, acelera o metabolismo para o resto do dia, continuando a queimar massa gorda muito depois de ter terminado o treino, isto sem perder massa magra, lembras-te do EPOC ? (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/o-protocolo-tabata/)

 

5- Burpees são versáteis, e obrigam-te a pensar.

Burpee muscle-ups, burpee box jumps, burpee pull-ups, burpee toes-to-bar, burpee… e a lista continua, e pode-se inserir em vários tipos de treino com ou sem equipamento (dependendo dos objectivos).

Por fim o Burpee obriga mesmo a pensar, se no final do treino, já com as reservas de glicogénio muscular em baixo e com acumulação de ácido láctico te desafiares, por exemplo, quantos Burpees conseguirei fazer em 3 minutos ? ou em 1 minuto ? Quanto tempo conseguirei fazer 100 Burpees ? terás que pensar bem qual a estratégia a usar. Séries de 10 burpees e descansas no meio de cada série ? séries de 20 ? tentar um ritmo constante e não parar até ao fim ? Cada um com a sua estratégia…

E no final de umas semanas quando todos os benefícios dos Burpees começarem a aparecer, mais condição física geral, melhor resistência muscular e cardio-respiratória, menos massa gorda, mais agilidade e gosto por desafios, quem sabe, irás começar, como eu a adorar burpees !!

E já que estamos a falar de desafios aqui está um bom para hoje, que pode ser feito em qualquer lugar e deixem aqui os vossos comentários.

Tabata

Tabata Burpees (20 Seg a acelarar Burpees e 10 Seg recuperação) repetir 8 vezes sem parar, será feito em apenas 4 minutos, lembraste também do Tabata ? se não, clica aqui (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/o-protocolo-tabata/)

Exemplo:

 

Bons treinos

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

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http://www.solucoescorpoemente.com/

 

Referências:

Box life magazine

Journal of Strenhgt and Conditioning

 

 

6 razões porque toda a gente deveria fazer agachamentos

Para além dos benefícios visíveis no trem inferior principalmente grande glúteo tanto dos homens como das mulheres o agachamento tem muitas outras vantagens.
Com agachamento sem agachamento
O Agachamento é um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral. Toda a gente deveria fazer alguma forma de agachamento porque trabalham o CORPO TODO, estudos mostram que fazer agachamento para treinar o trem inferior pode produzir os seguintes benefícios:
  • Melhor mobilidade funcional e maior velocidade na marcha
  • Melhora a densidade mineral óssea e diminui a probabilidade de partir um osso
  • Melhora a musculatura do “CORE” e previne dores na região lombar e lesões
  • Melhora a velocidade na corrida em pequenas e longas distancias
  • Maior salto vertical (salto em altura)
  • Melhor perfomance desportiva
Por estes e outros motivos vamos dar-lhe 6 excelentes razões porque toda a gente devia fazer agachamentos:
1) Faça agachamentos para correr mais depressa
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A velocidade de corrida é influenciada pela capacidade de aplicar mais força contra o chão, e a mais rápida maneira de melhorar este aspecto é aumentar a força do trem inferior.
Nos vários tipos de agachamento irá trabalhará não só os músculos do trem inferior como glúteos, quadricipete, isquio -tibiais e gémeos para produzir mais força de tração ao solo, mas também irá aumentar a força na musculatura do “Core”. Isto permite aos atletas potencializar a sua força e agilidade no desporto e em movimentos específicos da sua mobilidade em competição.
Estudos recentes provam que agachamentos potencializam a velocidade. Por exemplo, um estudo feito num clube de Rugby de elite, mostrou que um aumento no agachamento de força máxima durante 8 semanas na pré-epoca, tornaram os atletas significativamente mais rápidos nos sprints curtos. Os jogadores efectuaram dois microciclos que incluíram 4 semanas de treino de força máxima do trem inferior, seguindo-se um treino de explosão com a mesma duração.
Para o treino de força máxima, os atletas fizeram séries de “back squats, clean pulls, deadlifts, and Nordic curls” entre 85% a 90% de 1RM (1 repetição máxima) . E para o treino de Explosão fizeram hang cleans, squat jumps, back squats, e Nordic curls todos a 85% de 1RM.
Os resultados provaram que os atletas aumentaram a sua força máxima em 30 Kg, melhorando de 170 para 200 Kg. Estes ganhos impressionantes de força traduziram-se em melhorias no sprint de 6 a 7.6% em 5, 10 e 20 metros. Estes jogadores conseguiram aplicar mais força de tracção ao solo durante a fase inicial da aceleração do sprint.
Dica: Incluam sempre carga nos agachamentos no treino do trem inferior, para potencializar velocidade em desportos como Basketball, Futebol, Rugby, Atletismo, Hockey, entre outros.
Não apenas Sprinters mas corredores de longa distancia beneficiarão também. Atletas bem treinados irão aumentar velocidade não por mover os braços e pernas mais rápido, mas por conseguirem aplicar mais força de tracção ao solo em cada passada.
2)  Faça agachamento para melhorar a mobilidade e reduzir a dor
Senior Squat
A população de uma maneira geral irá beneficiar de uma melhoria na mobilidade, e menos probabilidade de dores na região lombar e joelhos fazendo agachamentos. Um estudo recente realizado numa população sénior com artrite reumatóide, mostrou-nos que o agachamento resultou em menos queixas de dores nos joelhos, melhor equilibrio e melhoria na marcha e velocidade da mesma. Os participantes também tiveram menos evidencias de inflamação crónica que é associada a artrite reumatóide.
Dica: Uma musculatura mais forte da trem inferior (boa activação dos gluteos) e “Core” irá permitir que todas as populações se movam melhor e tenham menos probabilidade de ter dores e lesões.  Agachamentos são uma solução para a condição física geral e saúde.3) Faça agachamentos completos (amplitude total) para melhorar o salto em altura (salto vertical).
Deep-Squat
O agachamento na amplitude tota,l em que se desce completamente até os isquio-tibiais tocarem nos gémeos irá aumentar a performance no salto em altura melhorar a performance atlética.Um estudo alemão mostrou que num programa de treino de 10 semanas no agachamento profundo, potencializou o salto vertical, mais que o agachamento a 90º com grandes cargas. os pesquisadores compararam os vários tipos de agachamentos (deep back squats, deep front squats, and quarter-range back squats) no salto em altura. O achamento a 90º (quarter-range) não aumentou o salto em altura de modo significativo, apenas 2.6 %.
O grupo que executou o agachamento profundo melhorou 5.8% e o Agachamento frontal profundo 7.2%. Os ganhos no salto em altura nos que praticaram ambos os agachamentos foram à volta dos 8%.
Este estudo é importante porque combate uma opinião generalizada que o agachamento não pode ir além dos 90º no treino de força e que os agachamento na amplitude total não trás grande ganhos.
Dica: Se quer uma melhor performance, ser mais forte, saltar mais alto e ter uma melhor composição corporal faça um compromisso com o agachamento profundo.
Isto não significa que o agachamento a 90º não seja apropriado, é muitas vezes utilizado em treinos de força de atletas avançados ou em hipertrofia, mas não pode ser o único estimulo para correr mais ou saltar mais.4) Faça agachamento frontal (Front Squat) para melhorar uma performance desportiva.
Agachemento frontal
O Front Squat é uma das melhores ferramentas para alcançar novos níveis de condição física, flexibilidade, e mobilidade dinâmica. Melhora o rendimento em desportos  como bobsledding, ski alpino, patinagem em velocidade no gelo e Rugby. Também o ajuda na aceleração vertical para levantamentos olimpicos e desportos que seja necessário saltar como basketball ou volleyball.
Dois novos estudos mostraram como ter a melhor performance nos resultados com o front squat.
Primeiro, o front squat requer que tenha uma boa flexibilidade na bacia, tibio-tarsica, ombro e punho. Se não tiver essa flexibilidade para executar o agachamento frontal, nunca alcançará o todo o potencial de força do trem inferior.
Segundo, O Front Squat obriga-o a ser tecnicamente honesto porque se “fizer batota” ao direcionar a bacia para trás pode deixar cair a barra. Também faz com que haja menos compressão na articulação do joelho que no agachamento com a barra nos ombros enquanto dá um estimulo aproximado nos músculos.
Terceiro, leituras electromiográficas mostram que no agachamento frontal trabalha os quadricipetes, recto abdominal, Gluteos e erector da coluna melhor que o back squat.
Dica: Torne-se mais rápido, salte mais alto com agachamento frontal. Incluindo o front squat no seu programa de treino torna-se um incentivo ao treino de flexibilidade, e para atletas iniciados pode ser mais confortável que ter uma barra pesada sobre os ombros e também solicita toda a musculatura do trem inferior.
front-squat
5) Faça agachamento para mais fortes e melhores abdominais
Agachamentos são um grande exercício para a musculatura da parede abdominal e lombar e um “core” forte significa melhor performance desportiva.
Um estudo da ” Division 1 college football players” mostrou que máxima força e explosão do trem inferior medido em 1 Rm (Repetição máxima), o  agachamento está directamente associado à força e resistência dos músculos do “core” (transverso abdominal, recto abdominal, soalho pélvico, Abdominal oblíquo, multífidos e musculatura paraespinhal) .Os pesquisadores neste estudo apontaram para uma conclusão algo polemica, pois consideraram inúteis as pranchas abdominais para treinar o “core” dos atletas e da população em geral no sentido que a prancha frontal e lateral foi considerada  como um exercício “não-funcional” de forma estática que raramente é aplicada em desportos ou no quotidiano tornando-se ineficaz como uma componente de treino prioritário.
Dica: Faz agachamentos para uns abdominais mais fortes, mais estéticos que irão permitir uma melhor performance no desporto e na vida. Como complemento do treino de “core”, o peso morto e elevações com pega em supinação são  também exercícios essenciais por causa de toda a estabilização que é necessária se fizermos os exercícios correctamente.
Push Ups (na giria conhecido como flexões de braços), também exige uma estabilização horizontal da parede abdominal, glúteos e toda a cadeia posterior que inclui a lombar e isquio-tibiais.
6) Comece a fazer agachamentos em tenra idade para uma melhor saúde e performance – Os agachamentos são seguros para toda a gente.
Jovens e o agachamento
Os agachamentos não lesionam os joelhos ou as costas se executados correctamente e começar em tenra idade irá permitir que que se comece a treinar com mais intensidade mais cedo, porque acumulará “experiencia de treino” e toda a adaptação anatómica necessária.
Um estudo com a duração de dois anos analisou os efeitos do treino de força na população jovem. O estudo incluiu jovens atletas de elite de um clube de futebol e jovens de treino de força inserido no plano de treino de futebol para idades compreendidas entre  os 11 e os 19.
Os ganhos de força no agachamento, foram analisados baseados em diferenças de dois anos entre os grupos.
 Grupo A <19 anos, Grupo B < 17 anos, Grupo C <15 anos e Grupo D entre 11 e 13 anos.
Os jogadores de futebol foram seguidos num programa de treino que incluía agachamentos e outros exercícios poli-articulares para o corpo todo. O Grupo D, os mais novos de todos os grupos, executaram treinos técnicos orientados que incluíram os mesmos exercícios que os mais velhos fizeram, mas com o foco na execução técnica.
Os resultados mostraram que os valores de força para 1 RM (Uma repetição máxima) para o front squat e back squat relativamente ao peso corporal forma os seguintes: (Front Squat é o primeiro valor)
Grupo A: 1.5, 1.7
Grupo B: 1.4, 1.6
Grupo C: 1.2, 1.4
Grupo D: 0.7, 0.9
No final os valores para 1RM dos grupos de treino de força foram 40 a 50 % mais que o grupo dos jogadores só de  futebol para além de mostrarem uma melhoria impressionante na performance desportiva.
Que os jovens são altamente treináveis não é surpresa, mas o treino da “população jovem” continua a sofrer de estranhos mitos que desencoraja os pais e treinadores de inserir os jovens no treino de força.
Apesar das abundantes pesquisas indicarem raras lesões para quem pratica treino de força, mostraram também melhorias significativas na densidade mineral óssea, um maior crescimento neste jovens minimizando o risco de lesões, a maior parte dos atletas pecam por falta de treino de força no complemento ás suas modalidade. E muitas vezes todo o seu potencial não é alcançado por apenas não levantarem pesos.
Dica: Toda a gente deveria fazer agachamentos e cada vez mais estudos indicam que pode iniciar-se aos 7/8 anos e no melhor dos cenários terão 10 anos de experiência no treino de força quando tiverem 19 anos. Naturalmente os treinos terão de ser divertidos e com especial atenção á técnica.
 Fonte: poliquingroup

References

Comfort, P., Haigh, A., et al. Are Changes in Maximal squat Strength During Preseason Training Reflected in Changes in Sprint Performance in Rugby League Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Simao, A., Avelar, N., et al. Functional Performance and Inflammatory Cytokines After Squat Exercises and Whole-Body Vibration in Elderly Individuals with Knee Osteoarthritis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. April 2012. Published Ahead of Print.
Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.
Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.
Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Bird, Stephen and Casey, Sean. Exploring the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. February 2012. Published Ahead of Print.
Cissik, John. Coaching the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. October 2000. 22(5), 7-12. #5 Shinkle, J., Nesser, T., et al. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print.
Okada, T., Huxel. K., Nesser, T. Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2011. 25(1), 252-261.
Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., Malone, T. A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There a Relationship? International Journal of Sports Physical Therapy. June 2011. 6(2), 63-74
Keiner, M., Sander, A., et al. Trainability of Adolescents and Children in the Back and Front Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

O melhor pequeno almoço do mundo

O melhor pequeno almoço do mundo … o meu!

Formula 1 – Morango

Formula 1 Morango

Já todos ouvimos falar, e muitas vezes, em como é importante fazer um bom pequeno-almoço. A razão é simples: depois de muitas horas em jejum, o organismo precisa de ser alimentado para ter nutrientes e energia para enfrentar um dia de atividade, seja profissional ou escolar. Não tomar o pequeno-almoço, ou comer de forma deficiente, por exemplo, só uma chávena de café, vai influenciar toda a nossa saúde, a nossa disposição e o nosso peso. Ficamos mais cansados, com alterações de humor, mais indispostos, com menos concentração e paciência, dificuldade de raciocínio e estado geral de fraqueza. Ficar em jejum ou jejum parcial pode resultar numa manhã inteira de sonolência e mau humor.

As consequências

Não comer de manhã pode potenciar o aumento de peso, por um lado, e a diminuição de músculo, por outro, com a inevitável instalação de flacidez e aumento de gordura corporal. Após toda uma noite sem comer, o nosso organismo já tem as reservas em níveis baixos e começa a utilizar também a massa muscular, uma situação que também pode ser despoletada por um aumento da hormona cortisol, conhecida como a hormona do stress, que contribui para a quebra das fibras musculares e para o ganho de gordura corporal.

Não só chegamos à refeição seguinte com muito mais fome, como há mais possibilidades de passarmos toda a manhã a petiscar o que não devemos. Portanto, comemos demasiado ao almoço e coisas erradas durante a manhã, como bolinhos, bolachas e biscoitos. Pior ainda, quando sentimos muita fome temos tendência para escolher alimentos de grande carga calórica, com demasiado açúcar e gordura, pois o nosso organismo está a necessitar de energia rápida.

As desculpas

Geralmente, as duas maiores desculpas para falhar o pequeno-almoço são o não ter tempo ou não sentir fome de manhã. Como em tudo, é uma questão de hábito e o nosso organismo também se treina e se acostuma a rotinas. É como fazer ginástica: ao princípio custa muito e temos de nos obrigar a ir ao ginásio. Dois meses depois já é o nosso próprio corpo que nos pede o exercício e ficamos mal dispostos se não conseguimos ir treinar. Acontece o mesmo com o pequeno-almoço, até porque o nosso cérebro precisa de cerca de 15 dias para se libertar dos velhos hábitos e adquirir novas rotinas.

Comece a comer decentemente quando se levanta ou, no máximo, até uma hora depois de acordar. Mas nada de tomar pequeno-almoço de pastelaria com um café e um bolo. Quando acordar, beba um batido formula 1 da Herbalife uma fonte de nutrientes essenciais e a relação perfeita entre  Hidratos de Carbono, Gorduras e…  18g de Proteína!!!

 

O batido Herbalife Fórmula 1 tem um excelente equilíbrio de ingredientes para uma refeição equilibrada.

  • Rica em vitaminas e minerais essenciais, para ajudar a alcançar os níveis das DDRs.
  • Menos de 220 calorias para o ajudar a controlar a sua ingestão de calorias.
  • Naturalmente rica em fibra para ajudar a apoiar uma digestão saudável.
  • Contém proteína de soja
  • Para o ajudar a manter-se satisfeito durante mais tempo
  • Para ajudar a manter os níveis de energia

Para controlar o seu peso com uma dieta equilibrada o batido Formula 1 da Herbalife é a solução ideal

copos batido herbalife

O corpo necessita de uma nutrição equilibrada para ter um desempenho óptimo. Se quer um substituto de refeição para controlar o seu peso, segura e confortavelmente, a Fórmula 1 da Herbalife pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos, com resultados duradouros. Criada com tecnologia alimentar avançada, esta mistura de ingredientes exclusiva, formulada especialmente, fornece proteínas de soja, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fibras dietéticas de elevada qualidade e de fácil absorção.

Pode estar confiante que cada dose fornece-lhe uma nutrição equilibrada, deliciosa e que o deixa satisfeito!

 Ansioso por acção? Opte por um pequeno-almoço, almoço ou jantar equilibrados

 Pode começar a poupar dinheiro na conta do supermercado, pois já não vai necessitar de comprar o dispendioso pronto a comer, chocolates, bolachas, batatas fritas e doces.

Sem tempo para tomar o pequeno almoço? Demasiado ocupado para almoçar? Demasiado cansado para cozinhar? Então tome um batido!

É tão rápido e tão fácil em alguns minutos apenas terá feito uma deliciosa e equilibrada refeição-num-copo, o que lhe irá permitir ter mais tempo para as coisas que realmente quer fazer!

Esqueça todas aquelas dietas sombrias, quando a única coisa em que podia pensar era na comida que não podia comer. A boa notícia é não tem de sentir fome, pode sentir-se satisfeito e com bastante energia.

Refeições saborosas! Os batidos sabem tão bem esqueça todas as histórias que ouviu sobre as refeições em pó serem arenosas, sem sabor e desconsoladoras os batidos Herbalife têm um sabor maravilhoso, são super aveludados e satisfazem imenso!

Imensa variedade! Um fornecimento praticamente infindável de receitas fantásticas para tentá-lo com ingredientes deliciosos, ao mesmo tempo que mantém a sua ingestão de calorias em baixo e o seu nível de nutrientes em cima, em cima, em cima!

Acabaram as dietas iô-iô. Os peritos nutricionais concentram-se em corrigir a ingestão nutricional e em aperfeiçoar o equilíbrio e os requisitos energéticos do corpo. Quando isto acontece, o peso reduz-se, natural e suavemente, até ao seu peso ideal. As dietas iô-iô tendem a deixar as pessoas cheias de fome, perturbar os sistemas do corpo e causam problemas relacionados com as deficiências nutricionais.

Mais energia! Pergunte a qualquer pessoa que esteja a utilizar a Fórmula 1 e ela dir-lhe-á que sente mais energia. Este é o resultado natural de um corpo mais afinado e a recompensa por uma ingestão nutricional equilibrada e por ter feito aquelas alterações positivas no seu estilo de vida.

Como utilizar a Fórmula 1

 Para controlar o peso: Substitua duas refeições por dia por um batido e faça uma refeição bem equilibrada.

correr na praiaPara manter o peso ideal: Substitua uma refeição por dia por um batido. Dependendo do seu peso, nível de actividade e metabolismo, pode ajustar a sua ingestão total diária, quando se sentir satisfeito com o seu progresso em controlo de peso. Peça conselho ao seu Distribuidor se tencionar alterar a sua ingestão. Lembre-se que os Batidos de Substituição de Refeição da Herbalife, podem ajudar a controlar o peso apenas como parte de uma dieta com controlo de calorias.

Fazer o batido perfeito: É importante preparar o seu batido correctamente. Sugerimos que utilize, sempre que possível, produtos com baixo teor de gordura, sem gordura ou ‘light’. Quanto mais atractivo e saboroso conseguir fazer o seu batido, mais agradável será para si seguir o Programa! Os batidos podem ser quentes ou frios. A Fórmula 1 não deve nunca ser fervida, cozinhada ou aquecida no micro-ondas, na medida em que perderá parte do seu valor nutricional. Quando fizer um batido quente, aqueça primeiro o líquido e depois deixe-o arrefecer um pouco antes de juntar a Fórmula 1. Evite misturar os seus batidos com água, pois é importante manter os valores nutricionais e manter os batidos saborosos e aprazíveis

Principais Características do Batido Fórmula 1 Herbalife

  • Nova fórmula melhorada, rica em proteínas, derivada de Proteína de Soja Isolada.
  • Cada dose (preparada com leite, ou iogurte) fornece, aproximadamente, 18 gramas de proteínas ajudando a manter os requisitos proteicos do corpo equilibrados, minimizando assim o desgaste muscular durante os períodos de controlo de peso.
  • Com baixo teor de calorias, apenas 217 kcal por dose (incluindo 250 ml de leite meio gordo).
  • Com baixo teor de gorduras saturadas e insaturadas.
  • A Fórmula 1 foi desenvolvida sob tecnologia alimentar avançada, constituindo uma fonte nutricional de qualidade, cientificamente equilibrada e de fácil absorção.
  • Fornece uma combinação de hidratos de carbono de lenta e de rápida libertação.
  • Fornece fibra alimentar de alta qualidade.
  • Rica em minerais e vitaminas, incluindo as antioxidantes Vitaminas A, C e E, que podem ajudar a combater as moléculas de oxigénio dos ‘radicais livres’ e, desta forma, ajudar a proteger o seu corpo.
  • Proporciona variedade nas refeições, com seis sabores óptimos à escolha – Baunilha, Chocolate, Morango, Frutos Tropicais, Cappuccino e Biscoito & Natas.
  • Fácil de preparar, quer agite à mão, num recipiente hermético, quer utilize um mini misturador ou varas de bater. O produto final faz espuma rapidamente e tem uma consistência cremosa e macia.
  • Totalmente portátil, leve-a para o trabalho, de férias, para o ginásio.
  • Pode ajudá-lo a perder centímetros, bem como quilos.

Proteína de soja

sinta a doferença

Pesquisas indicam que 25 gramas de proteínas de soja por dia, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada, podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue. Um único batido fornece-lhe 10,6 gramas* de proteínas de soja. Para atingir a dose recomendada de 25 gramas, acrescente mais um batido por dia e experimente complementar com outros produtos Herbalife® à base de soja (como a Fórmula 3 e os Grãos de Soja) e outros alimentos, como a soja e o tofu.

Rico em fibra

A fibra dietética pode ajudar a acelerar a passagem de alimentos, apoiando a eliminação de desperdícios e toxinas. O alto teor de fibra da Fórmula 1 pode ajudar a apoiar um funcionamento saudável do sistema digestivo. Para atingir a dose diária recomendada de 24 gramas de fibras, complemente com outros produtos de fibras da Herbalife®, como o Farelo e Ervas e as Pastilhas de Fibras, ou com outros alimentos como os cereais, sementes, frutos e legumes.

Contacte-me e encomende o seu!

Gonçalo Silva

966645463

Personal Trainer e Aconselhamento Nutricional

solucoescorpoemente@gmail.com

Antes e Depois

Se há coisas que motivam um profissional do exercício e bem estar é sem duvida ajudar pessoas a atingir os seus objectivos.

Deixo aqui alguns exemplos de pessoas que me autorizaram a usar a sua imagem, outros casos de sucesso tem havido, porém preferem manter-se no anonimato.

 

David Lourenço, conheci-o estava ele com 120 Kg como podemos ver na fotografia à esquerda, com treino adequado, nutrição equilibrada e muito esforço tornou-se num atleta de competição, conseguindo ir aos 86 Kg no ringue.

David Lourenço David Depois

Liliana Gomes um exemplo de esforço e dedicação, deixou de apenas desejar algo e passou a esforçar-se para alcançar algo!

 

Liliana

 

Gonçalo Siva (EU) 🙂 sempre fiz desporto mas sempre fui magro, pouca massa muscular e taxa de matabolismo basal muito acelarada.

Ao deixar de ser atleta e resolvi  ser treinador, achei que deveria liderar pelo exemplo então dediquei-me ao treino de ganho de massa muscular e ter um aspecto mais “Fit”

Antes 60 Kg    

Antes (2)      Antes

Depois 72 Kg

Depois Depois1

 

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Aconselhamento Nutricional

MITO: As actrizes e modelos da Televisão ficam rapidamente em forma porque têm milhares de Euros para grandes tratamentos de estética.

Gravidez

Desde que fui mãe que nunca mais tive o mesmo corpo. (são frases que ouvimos diariamente)

Exercício durante o Período Pós-Parto

As primeiras 6 semanas depois do parto são um período muito ocupado e intenso para as novas mães. Primeiro têm de
recuperar de um parto exigente, depois, apesar do bébe ser um stress “agradável”, é cansativo e é um período
de ajustamentos na vida quotidiana para receber o novo membro da família. Assim, ao fim destas 6 semanas a
maioria das mulheres já estabeleceram as suas rotinas, que naturalmente, não incluem o exercício físico. No entanto,
o desejo de voltar às formas pré gravidez, a necessidade de aumentar os níveis de energia e a necessidade de
reduzir os níveis de stress podem ser motivações eficientes para começar ou recomeçar um programa de exercício
físico.

O exercício pós-parto promove a condição física e psicológica das recentes mães e previne o ganho de peso, que pode levar à obesidade e patologias associadas. Neste sentido, sabemos que mulheres que tinham excesso de peso antes da gravidez, têm
mais probabilidade de ganhar peso durante a gravidez e após o parto. Tendo isto em conta, o controlo de peso deve ser recomendado antes, durante e após a gravidez e não só no período pós-parto.

Alterações de peso durante o período pós-parto

Apesar da média dos ganhos de peso permanente após o parto ser baixo, cerca de 70% das mulheres ficam descontentes com a sua aparência 6 meses após o parto. As mulheres perdem a maioria do peso nos três meses após o parto. Imediatamente
após, perdem 4 a 6 kg, uma semana depois, mais 3 a 5 kg, através da transpiração, diurese e involução uterina.
Nos 3 a 6 meses seguintes a perda de peso, em média, é de 1kg. Nestes sentido, as mulheres que não recuperam
o seu peso habitual após 6 meses, estão mais susceptíveis de manter este peso extra permanentemente.

Algumas mulheres já estão em risco para ganhos de peso pós parto. Sabemos que em mulheres até aos 35 anos, na
primeira gravidez, existe uma perda maior do que nas gravidezes seguintes.

Após os 35 anos, em média, há uma
aumento de peso de 3 kg em relação ao peso pré-gravidez. A bibliografia refere, também, que as mulheres que voltam ao trabalho mais cedo, têm tendência para perder mais peso do que aquelas que prolongam a licença de parto.

Barreiras para o exercício pós-parto

Estas barreiras, incluem alterações físicas, falta de informação acerca do ganho de peso, medo de interferir com a
amamentação e incontinência urinária. È aqui, que os médicos assistentes têm um papel fundamental, realçando os
benefícios do exercício, como superar as barreiras e aumentar a adesão ao exercício das novas mães.

Alterações físicas


Algumas das alterações que o corpo da grávida sofre, mantêm-se durante 3 meses, assim como a diminuição da
actividade física, o que podem levar a uma fraca tolerância ao exercício, mesmo em mulheres que tinham uma
actividade física regular antes da gravidez.

Falta de informação

A maioria das mulheres sente-se insegura para iniciar/regressar a um programa de exercício, por falta de
informação, acrescido de uma depressão pós-parto. Por outro lado, não existem recomendações específicas para iniciar
a actividade física depois de uma gravidez complicada ou, mesmo uma cesariana. Neste sentido, cabe, mais
uma vez, aos médicos que assistem as novas mães, a responsabilidade e obrigação de fornecer as informações,
tão específicas e individualizadas, às suas pacientes e posteriormente aos profissionais do exercício e saúde.

Exercício e amamentação

Algumas mulheres podem negar a necessidade de actividade física enquanto amamentam, assumindo que o
excesso calórico é gasto pela lactação. No entanto, a amamentação tem muito pouco impacto na perda de peso pósparto,
presumivelmente, devido a um aumento compensatório da ingestão calórica e uma diminuição na actividade
física diária. A investigação científica demonstrou que o exercício regular, moderado a intenso não tem impacto na
qualidade e quantidade do leite materno. No entanto, uma das grandes preocupações é a hidratação, as novas
mães a amamentar os seus filhos, devem ser relembradas que neste período a ingestão de líquidos deve ser
aumentada 30% para quem não faz exercício e mais de 30% para quem realiza exercício físico.

Incontinência urinária

Quantos mais partos normais a mulher tiver, maior a probabilidade de sofrer desta desregulação. Alguns estudos
sugerem que muitas mulheres não conversam, com os vários profissionais que as assistem, sobre a incontinência
urinária. A verdade, é que pode surgir com qualquer tipo de actividade, particularmente naqueles com algum
impacto (ex. corrida). Assim, durante o período inicial do pós-parto as novas mães devem alternar o seu exercício
com actividades de alto e baixoimpacto, para que possam, rapidamente, iniciar o seu programa de treino normal,
enquanto fortalecem o pavimento pélvico.

Programa de treino


O programa de treino deve ter em conta todos os aspectos citados anteriormente, no sentido de uma prescrição
individualizada, como sugerem as recomendações da American College of  Obstetricians and Gynecologists
(ACOG).

Actualmente os programas de treino evoluíram no sentido de criar uma integração entre a mãe e o bebé. Existe
uma variedade de exercícios que podem ser realizados em conjunto, muitas vezes usando o próprio bebé como
resistência. As mulheres gostam desta interacção social com os seus bebés, assim como de outras mães. Estes programas de
treino também devem ser uma oportunidade de das novas mães partilharem as suas alegrias e frustrações da maternidade, sem deixar os seus filhos. Por outro lado, à medida que os bebés crescem e se tornam maiores e mais pesados tornam-se uma
progressão natural na intensidade do treino.

O programa de treino deve ser dividido em duas fases fundamentais:

  •   Uma primeira fase com oobjectivo de encorajar oprocesso de cicatrização,executando exercícios dereabilitação, com adequadosperíodos de descanso.
  • Uma segunda fase, após a autorização médica, a recente mãe deve ser integrada numprograma de treino estruturado e

profissionalmente orientado, com objectivos bem definidos:

  1. Melhoria da capacidade cardiorespiratória, numa fase inicial alternar actividades com impacto, com actividade sem impacto
  2. Fortalecimento do pavimento pélvico, através de exercícios de Kegel (contracções dos músculos do períneo, estas

podem ser mantidas durante alguns segundos, como podem ser realizadas num maior numero de vezes, mais
rapidamente). O número de repetições a realizar é – Sempre que se lembrar!

Fortalecimento dos músculos do “core”, conjunto de músculos que incluem o transverso abdominal, que estabiliza o
abdómen; o multifidus, um músculo profundo da zona posterior do tronco que actua sinergicamente com o transverso
na estabilização das costas; o diafragma, o primeiro músculo respiratório. De uma forma geral os músculos do “core” fornecem
suporte e estabilidade para tarefas do dia a dia, mas a recente mãe confia num “core” forte para as novas tarefas
diárias, entre as quais se incluem pegar, levantar e embalar o seu filho. Por outro lado, previne as dores lombares, melhoram a
postura e reforçam as fracas paredes abdominais.

A progressão do trabalho abdominal deve ser feita dos músculos proximais (pélvicos profundos e transverso), para os
mais distais (recto abdominal).

Fortalecimento dos músculos da região posterior do tronco (grande dorsal, trapézio, subescapular, infraespinhoso,
supraespinhoso, teres menor, romboides, elevadores da omoplata)

Fortalecimento dos músculos dos membros inferiores (quadricípedes, psteriores da coxa, adutores, abdutores,
gémeos e solear)

Trabalho de alongamento muscular, no sentido de corrigir alguns desequilíbrios existentes, de uma forma geral com uma
incidência especial , nos músculos peitorais, flexores da coxa, posteriores da coxa e quadricípedes

A intensidade deve ser moderada e definida individualmente, seguindo as recomendações da ACOG e do
American College of Sports Medicine (ACSM), para pessoas aparentemente saudáveis.

Conclusão


O período pós parto é uma das alturas
ideais para os médicos e profissionais do exercício e saúde promoverem a
importância da actividade física, ajudar os pacientes a introduzir o exercício nas suas alterações dos hábitos de vida e
encorajá-los a ultrapassar as barreiras para o exercício. Enfatizando o controlo de peso, a redução do stresse e outros
benefícios, podem ajudar as recentes mães a estabelecer objectivos saudáveis para o resto das suas vidas.


Como nota final, gostava de alertar as mulheres que estão interessadas de aderir a este tipo de programa, que
procurassem espaços com qualidade reconhecida e formação certificada, neste sentido investigue qual o tipo de
formação dos profissionais, com formação específica na área do exercício e saúde e se cumprem a legislação em vigor.

Esta é uma área em constante evolução, por isso não confie só no nome que alguns espaços têm criado ao longo dos anos.
Por outro lado, junto do seu médico peça-lhe todas as informações necessárias recomendadas pelo American College of Obstetricians and Gynecologists para que possa integrar o seu programa de exercício em segurança.

 

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Aconselhamento Nutricional

Bibliografia:
ACOG Committee on Obstetric Practice:
Exercise during pregnancy and the
postpartum period, Committee Opinion No.
267, January 2002. Int J Gynaecol Obstet
2002; 77(1):79-81
ACSM (2000)
American College of Sports Medicine.
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing
and Prescription (6 ed.). Baltimore:
Williams & Wilkins

Por José Pedro Almeida*

*Assistente Convidado
Núcleo de Exercício e Saúde
FMH-UTL
Fisiologista do Exercício da
Clinica Coração de Jesus
NSCA Certified Personal Trainer

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A importância da ingestão de Água

A importância da ingestão de Água

 

Agua

A prática desportiva deve ser acompanhada de uma regular reposição de água perdida durante o esforço. A este nível existem cuidados muito importantes a ter em conta e que deverão fazer parte das preocupações regulares de qualquer praticante de marcha e corrida.

O ser Humano consegue viver durante um período de tempo relativamente elevado sem uma ingestão de macro e micro nutrientes, contudo, relativamente à água, este período de abstinência é muito inferior.A água é fundamental para todos os processos metabólicos no corpo humano. Permite o transporte, através da circulação, de substâncias necessárias para o crescimento e produção de energia, permite a troca de nutrientes e metabolítos entre órgãos e ambiente externo.
O equilíbrio do nível de água no corpo é regulado pelas hormonas e depende da presença de electrólitos, especialmente sódio e cloro.

O corpo humano é constituído por 45-70% de água. O músculo é constituído aproximadamente por 70-75% de água, enquanto o tecido adiposo contêm apenas 10-15% de água.
Assim, pode-se deduzir que atletas treinados, que possuem um corpo com pouca massa gorda e uma alta percentagem de massa magra, terão na sua constituição, um maior conteúdo de água.
Em condições de um adequado consumo de fluidos o conteúdo de água no corpo manter-se-á constante. Assim sendo, não é possível armazenar água no corpo, pois todo o excesso será excretado pelos rins. Contudo, será possível desidratar o corpo, através de um desequilíbrio entre o consumo e perda de água.

Influência do exercício


Devido às repetidas contracções musculares, o conteúdo de água no tecido muscular aumenta durante o exercício e, consequentemente, o plasma sanguíneo diminui. Com a continuação da exercitação o conteúdo de água de todos os compartimentos irá diminuir como resultado da perda de fluidos pela sudação e pelos pulmões.
A quantidade de água produzida metabolicamente durante o exercício, apesar de significante, é insuficiente para compensar os fluidos perdidos pela sudação. Dependendo da intensidade de exercitação, estado de treino, clima e morfologia, a perda de água pela sudação poderá variar entre algumas centenas de mililitros a uma quantidade superior a 2 litros por hora.
Tendo em conta que o volume plasmático é de elevada importância para a manutenção de uma apropriada corrente sanguínea nos tecidos em exercitação, podemos deduzir que uma diminuição significativa no volume plasmático irá dificultar o fluxo sanguíneo. Isto levará a uma diminuição do transporte de substractos e oxigénio para os músculos activos. O transporte de substractos nocivos e calor dos músculos para os órgãos responsáveis pela eliminação dos mesmos (fígado e pele) será também afectado com esta diminuição. Isto poderá levar a uma diminuição de produção de energia, alcançando o estado de fadiga mais cedo.

Ingestão diária de fluídos


A ingestão diária de fluídos deverá igualar o gasto total de água diário que, em adultos, se assume como sendo cerca de 4% do peso corporal.
O requisito diário de água representa, basicamente, a quantidade de água necessária para manter o equilíbrio entre as perdas de água pela respiração e pele, e para suportar os rins com um mínimo de quantidade de fluído necessário para excreção de produtos metabólicos, como a ureia e electrólitos. Assim, de forma a evitar distúrbios metabólicos e problemas de rins, será necessário um consumo mínimo de fluido de 1,5 – 2,0 l/dia para um homem de 70kg.

A Sede


Infelizmente, a sede não é um bom parâmetro para medirmos a necessidade de seu organismo pela água, principalmente em crianças e idosos. Um parâmetro melhor é a cor da sua urina: quase transparente ou com uma cor bem clara significa que está bem hidratado; amarelo forte ou uma cor escura usualmente significa desidratação. Outros sinais e sintomas variam, dependendo do grau de desidratação, que pode ser leve, moderada e severa.

Desidratação


A desidratação ocorre pela perda de água e de minerais de elevada importância no organismo (sódio, cloro, potássio, magnésio, etc.), responsáveis pela excitabilidade nervosa e muscular.

Existem várias condicionantes que podem levar à desidratação.
– Não beber fluidos suficientes
– Exercitar em ambientes quentes
– Exercitar em ambientes frios
– Treino em altas altitudes
– Consumo excessivo de álcool ou exercitar com ?ressaca?

Desidratação leve a moderada pode causar
– Sede excessiva,
– Sonolência ou cansaço,
– Boca seca,
– Menor volume de urina diário – menos que 6 fraldas molhadas por dia em crianças e mais de 8 horas sem urinar para crianças mais velhas e adolescentes,
– Fraqueza muscular,
– Dor de cabeça,
– Tonturas.

Ingestão fragmentada de água


O Homem ao contrário de alguns animais, fica completamente saciado, quando consegue beber até meio litro de água.

Ao contrário de alguns animais, como o burro, que perante uma perda de 20 litros de água corporal, é capaz de repor esta quantidade, bebendo durante cinco ou mais minutos seguidos.

O estômago do homem não consegue ingerir de uma só vez mais do que um litro, pelo que para haver uma reposição adequada, o mesmo se tenha de fazer por várias vezes.

Beba água, pela sua saúde!

Nutrição equilibrada

Nutrição equilibrada

Inicia-se um estilo de vida activo e saudável quando se obtém uma nutrição equilibrada

Um plano nutricional equilibrado é essencial, para fornecer ao nosso organismo os nutrientes indispensáveis ao seu bom funcionamento. Infelizmente, os estilos de vida atarefados dos tempos modernos, nem sempre nos levam a fazer as escolhas mais salutares em termos de comida e bebida – logo, é frequente termos falta de nutrientes essenciais. Os alimentos processados perdem, frequentemente, vitaminas, minerais essenciais e outros nutrientes, portanto é importante adoptarmos hábitos alimentares saudáveis e recorrermos aos suplementos sempre que necessário.

Melhore o seu bem-estar com uma nutrição equilibrada

A gama de produtos de qualidade Herbalife® procura fornecer, diariamente, os elementos necessários a cada organismo para que este mantenha o bem-estar. A Herbalife ajuda a assegurar uma alimentação equilibrada através de fórmulas exclusivas e ingredientes seleccionados de elevada qualidade. Um bom plano nutricional deve fornecer ao organismo níveis equilibrados de energia, vitaminas, minerais, hidratos de carbono bons, proteínas vegetais, gorduras saudáveis, fibras benéficas, e plantas. Uma nutrição equilibrada deve assegurar a ingestão de uma grande variedade de alimentos – mas com moderação: sendo ‘inteligente’ relativamente ao que comemos. A forma como personalizamos os programas para responderem a necessidades individuais é algo de que a Herbalife se orgulha profundamente. Estes programas personalizados têm como meta o alcance de uma nutrição completa.

A roda da nutrição

A ‘roda da nutrição’ mostra-lhe como as gamas de produtos Herbalife® se adaptam perfeitamente a um estilo de vida saudável e activo. No centro da roda estão os produtos base da Herbalife®: Fórmula 1 Substituto de Refeição para Controlo de Peso e Nutrição Equilibrada, Fórmula 2 Complexo Multivitamínico e Farelo e Ervas. Estes produtos principais são os pilares de uma nutrição equilibrada. A roda mostra que logo a seguir aos produtos base, temos as gamas de produtos de Nutrição Específica, que têm por base a nutrição equilibrada; personalize o seu programa seleccionando a gama de produtos que melhor se adequa às suas necessidades individuais e específicas.Nutrition-Wheel_2012

Fonte: Herbalife.pt

8 razões pelas quais qualquer pessoa deve fazer sprints

Sprints

8 razões pelas quais qualquer pessoa deve fazer sprints


Faça sprints para perder peso, ganhar músculo, melhorar a sua saúde e viver uma vida muito melhor! O treino de sprints é uma ferramenta poderosa que lhe dá consideravelmente mais no que respeita a benefícios para a saúde do que o esforço requerido.

O treino de sprints é mentalmente desafiante devido ao stress fisiológico que causa, mas vale bem o esforço: demora muito menos tempo do que os melhores modelos de exercício seguintes, dos quais não resultam tantas vantagens. Melhor saúde do coração e pulmão, melhor circulação, melhor cognição, melhor metabolismo, ambiente hormonal ideal e composição corporal óptima são apenas algumas das razões porque toda a gente deve fazer, de alguma forma, treino de sprints.

É de notar que existe uma diferença entre treino de sprints (mover-se o mais rápido que conseguir durante uma certa distância) e o treino de alta intensidade (alternar períodos de exercício de alta intensidade com períodos de descanso), tanto em termos de protocolo como de resultados. Felizmente, os benefícios para a saúde e perda de gordura vêm tanto de um como de outro, embora com retornos ligeiramente diferentes relacionados com o esforço aplicado nos treinos. Obtenha melhores resultados programando os treinos de acordo com os objetivos, limitações físicas e capacidades.

Razão nº 1: Perca peso mais rápido com o treino de sprints

Estudos revelam que treinos repetidos de sprints são uma optima forma de condicionamento para produzir uma perda de gordura significativa e consegue-o num espantoso curto espaço de tempo. Cientistas afirmam que comparando com treino cardiovascular de baixa intensidade de longa duração, que resulta numa perda de desanimadora de gordura, os sprints são muito mais eficazes na perda de gordura num espaço de tempo mais curto sem perca de massa muscular. (De notar que poderão existir estudos contraditórios,  pois existem suplementos que ajudam a não perder Massa muscular e pessoas que conseguem óptimos resultados com corrida contínua).

Um estudo clássico de 1994 indica o seguinte: participantes foram sujeitos a 20 semanas treino cardiovascular de baixa intensidade de longa duração ou 15 semanas de intervalos (15 sprints durante 30 segundos cada). O grupo do treino de sprints perdeu 9 vezes mais massa gorda e 12% mais de gordura visceral do que o grupo do treino aeróbico.

Dependendo do estado de treino (treinado, sem treino ou atleta), composição corporal inicial e protocolos, o treino de sprints pode diminuir a gordura corporal em 10 a 20 % mais que um típico programa de treino de 12 semanas. Por exemplo, um protocolo de treino que tem sido testado frequentemente em homens e mulheres com excesso de peso que consiste em 60 sprints no máximo de intensidade de 8 segundos em bicicleta com 12 segundos de descanso levaram a perda de gordura média de 2,5 kg e ganho de 1 kg de músculo tanto nos homens como nas mulheres.

Os benefícios dos sprints são evidentemente rápidos: um estudo de 2010 revelou que 6 sessões de 6 sprints de bicicleta, com máxima intensidade durante 30 segundos, com 4 minutos de repouso durante mais de 2 semana levou a uma redução da cintura em 3 cm e a uma considerável melhoria na utilização da gordura como fonte de energia.(Combustível). Não é surpreendente que os homens não tenham diminuído de peso corporal durante o curto período do estudo pois os sprints, tal como levam à queima de gordura, também desencadeiam a construção de massa muscular. Mas a redução da linha da cintura e o aumento da oxidação de gordura levariam a uma perda de gordura muito mais “dramática” se mantivessem o treino por alguns meses mais.

Razão nº 2: Constrói músculo e atinge fibras de contração rápida Tipo IIa e 2 IIb

O treino de sprint ajuda-lo-á na construção de músculo e aumenta o tamanho e força das poderosas fibras de contração rápida. Estudos demonstram que o sprint melhora a síntese proteica em 230%. Com a alimentação e recuperação correctas, levará à construção de massa muscular, permitindo-lhe parecer mais elegante e correr mais rápido.

Além disto, tem-se demonstrado, repetidamente, que o treino de sprints aumenta a produção de hormonas metabólicas que melhoram a composição corporal. Por exemplo, lutadores masculinos que realizaram treinos de sprints curtos (seis sprints de 35 m com 10 segundos de recuperação) aumentaram significativamente a testosterona e diminuíram o cortisol, levando a uma relação entre as duas hormonas favorável à construção muscular e à perda de gordura.

As mulheres não terão o mesmo aumento de testosterona, mas os sprints levarão ao aumento da hormona de crescimento, “queimando” gordura e construindo massa muscular, resultando num corpo mais forte e magro. De facto, alguns estudos indicam que as mulheres terão uma linha base de hormonas de crescimento mais elevada e poderão atingir um melhor impulso nas hormonas de crescimento em resposta a um treino intenso, contudo é necessário levar a cabo mais pesquisas para se provar isto mesmo.

Razão nº 3: Aumenta a resistência e a capacidade de trabalho

Estudos demonstram que o treino de sprint é mais eficaz que o treino em resistência continuo de quando o corpo entra em Steady State, na melhoria da capacidade de resistência, do consumo máximo de oxigénio (VO2 Max) e do tempo de fadiga. Isto devido ao facto de intervalos repetidos em alta intensidade levarem às seguintes adaptações:
• Eles exigem que o organismo utilize a energia de um modo mais eficiente aumentando em 20% a quantidade de glicogénio que pode ser armazenada no músculo;
• Os sprints “treinam” o corpo a queimar gordura como fonte de energia “combustível”, preservando o glicogénio do músculo e prolongando a capacidade de trabalho;
• Intervalos aumentam a capacidade do corpo para eliminar toxinas durante o exercício, levando a um aumento de 50% naquilo a que se chama capacidade de tamponamento do músculo, devido ao lactato;
• Como os sprints levam à construção de músculo e atingem as fibras de contração rápida, eles aumentam a tua velocidade e força, levando a uma maior velocidade na corrida e no ciclismo. Por exemplo, um estudo revelou que ciclistas treinados que realizaram seis sprints de 30 segundos aumentaram a velocidade de resistência e diminuíram o tempo de prova realizada no protocolo de estudo, em 26% mais do que em relação a um grupo que treino contínuo em que realizaram os seus treinos habituais.

Razão nº 4: Melhora a saúde do coração
Estudos comparativos entre treino intervalado e treino de resistência mostram melhores resultados a nível cardiovascular no caso dos intervalos. Por exemplo, um estudo de 2011 em mulheres com excesso de peso mostraram um aumento do volume sistólico e inferior frequência cardíaca de repouso após 4 semanas o ciclo de treino de sprint. Um estudo semelhante, levado a cabo em 2008, demonstrou uma melhor estrutura arterial com uma diminuição de inflamação crónica que causa danos na função cardíaca com sprints do que com treino aeróbico.
Outros benefícios cardiovasculares incluem uma diminuição significativa na pressão sanguínea sistólica. Claro que para os idosos que necessitam de dar prioridade tanto à saúde cardiovascular como à mobilidade funcional, o treino intervalado é preferível porque pode ajudar na construção de fibras de contração rápida de modo a prevenir quedas e fraturas, enquanto melhora a função cardíaca. O exercício aeróbico deve ser secundário pois leva à perda de músculo e perca de poder de explosão a longo prazo.

Razão nº 5: Melhora a sensibilidade à insulina e utilização de energia

Vários estudos demonstram que sempre que se alternam períodos intensos de exercício com períodos de descanso, dá-se uma melhoria na sensibilidade à insulina e na tolerância ao açúcar no sangue. Isto deve-se tanto ao facto dos sprints diminuírem a inflamação crónica, como às células terem de se adaptar de modo a produzir energia de um modo mais eficiente para que se consiga continuar a treinar.
Os sprints melhoram a saúde a nível da insulina tanto em jovens, como idosos, pessoas com excesso de peso, diabéticos porém deve ser prescrito e supervisionado por um profissional de desporto pois as pessoas não são todas iguais.
Como foi já mencionado, os sprints aumentam a queima de gordura durante o exercício e levam a uma considerável queima de gordura pós-treino (o chamado EPOC que já escrevi várias vezes sobre ele aqui na página do Soluções Corpo e Mente).
Por exemplo, uma pesquisa de 2006 demonstrou que protocolos de treino de natureza mais anaeróbica, como o são os sprints, produzem um EPOC mais elevado do que treinos contínuos pois as células dos músculos treinados necessitam de repor factores fisiológicos nas células. Isto traduz-se num grande dispêndio de energia extra para ajudar a emagrecer.

Razão nº 6: Melhora o condicionamento, circulação e função pulmonar

O treino de sprints é mais benéfico para melhorar a função pulmonar que o treino aeróbico. Dá-lhe um melhor condicionamento de modo a que consiga subir escadas a correr ou brincar com os seus filhos sem se sentir fraco.
Por exemplo, um treino de 23 minutos de sprints que inclui cinco intervalos de 1 minuto com 3 minutos de repouso melhoram significativamente a capacidade pulmonar comparando com um protocolo de treino aeróbico. Praticantes de sprints tiveram, também ,uma diminuição do colesterol e uma melhoria na circulação.

Razão nº 7: Melhora o conhecimento, o volume cerebral e previne a depressão

Não é surpresa que os treinos de sprints fazem o cérebro trabalhar melhor e fazem-nos sentir mais felizes já que qualquer forma de exercício tem demonstrado trazer alguns benefícios para a mente. O sprint lidera: diminui inflamação no cérebro, melhora o equilíbrio hormonal, leva a uma melhor mobilidade e faz-nos sentir com mais energia e mais capazes após passar por séries de repetições que testam as nossas capacidades.

Razão nº 8: Poupa tempo, enquanto cria resistência mental

O treino de sprint consegue e necessita de ser feito num tempo total de treino curto. Não se consegue manter o nível de intensidade necessário para efectuar os intervalos que possam ser chamados sprints durante muito mais que 20 minutos. E vai obter uma melhor perda de gordura, construção muscular e resultados a nível de saúde se mantiver o treino curto, simples e intenso. Aqui não precisa dum volume louco, basta treinar forte e com vontade.
Os sprints são duros. Causam dor. Vão existir momentos de dúvida a meio do treino de sprint. A dor e a incerteza de se conseguir terminar estão sempre no pensamento. Não pode ceder, procure um motivador.
Passando pelo desconforto físico e pela dor, vai conseguir criar confiança nas suas capacidades físicas e mentais. Vai conseguir um corpo magro e tonificado e vai melhorar a sua saúde, encontrando-se perante um dos maiores tratamentos para a saúde à medida que os anos passam.
Comece hoje mesmo um treino de sprints. Este é o momento.

Gonçalo Silva
Personal Trainer

Referencias e estudos indicados no artigo em cima mencionado.

Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.

Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488.

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

Gunnarson, T., Bangsbo, J. The 10-20-30 Training Concept Improves Performance and Health Profile in Moderately Trained Runners. Journal of Applied Physiology. 2012. 113, 1, 1624-1633.

Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print.

Tanner, A., Nielsen, B., et al. Salivary Steroid Hormone Response in Trained Men to Running and Circuit Training Sessions. British Journal of Sports Medicine. December 2011. 45(15), A6.

Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Boudou, P., Sobnngwi, E., et al. Absence of Exercise-Induced Variations in Adiponectin Levels Despite Decreased abdominal Adiposity and Improved Insulin sensitivity in Type 2 Diabetic Men. European Journal of Endocrinology. 2003. 149(5), 421-424.

Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.

Strasser, B., Arvandi, M., et al. Resistance training, Visceral Obesity and Inflammatory Response: A Review of the Evidence. Obesity Reviews. 2012. Published Ahead of Print.

Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.

A moda dos iogurtes Gregos!

Grego

É um facto: o iogurte grego está na moda! Mas há iogurtes gregos e há os verdadeiros iogurtes gregos! E não, não é a mesma coisa nem pouco mais ou menos.

Várias marcas perceberam que o iogurte grego começou a ser procurado e vai daí desataram todos a fazer as suas versões de iogurtes gregos! E alguns, como diz o caro Dr. Oz, têm mais açucar do que dois donuts juntos…ah pois é! Outros têm mais gordura do que qualquer outro iogurte e para além do mais são bem mais caros do que os outros. E achamos que comemos um iogurte destes e estamos a ter um snack bem saudável e light!

No último ano assistimos a um boom deste produto e quando o vamos tentar comprar ficamos baralhados com tanta oferta e sem saber bem por onde começar. Há que ler os rótulos!!!

O iogurte grego original é pouco doce, e devido ao processo de várias filtrações que sofre tem como resultado um elevado valor de proteínas comparadamente com qualquer outro produto do mesmo tipo. Na verdade, o original tem também mais gordura do que o normal, portanto devemos procurar comprar as versões 0% de gordura ou 2%.

O iogurte grego é uma óptima opção para um snack e é utilizado muito no mundo do fitness exactamente por ser riquíssimo em proteínas, em cada 100g tem cerca de 10g de proteína, e também por ser mais uma opção ao típico peito de frango, caras de ovo, etc!

O meu eleito é sem dúvida o iogurte da marca Fage na versão 0% de gordura. Encontro nos supermercados do El Corte Inglés e em cada embalagem de 175g podemos encontrar quase 20 g de proteína. Esqueçam os Danones etc, têm cerca de 10g de gordura e 5g de açucar em cada 100g, para além de que têm menos proteína que os iogurtes ditos “normais”! É só publicidade enganosa!

Existem outras marcas mas o importante é realmente estudar os rótulos ok? Uma outra alternativa e que já se encontra também nos hipermercados é o queijo fresco batido. Com consistência parecida a um iogurte, 0% de gordura, baixissimos valores de açucar e alto em proteína também, são mais uma opção para diversificar o menu diário e saciar a fome. Chega de lanchinhos de iogurte liquido com valores nutricionais pouco importantes! Isso não vos vai alimentar nem trazer resultados.

Fonte: Liliana Fernandes
Fitness, feelings e pó de arroz

O Protocolo Tabata

Tabata


São várias as formas de treinar e de executar exercícios, cada uma dessas formas e exercícios proporciona diferentes resultados. Algumas potenciam o aumento de massa muscular, umas a força resistente, força explosiva, outras complementam uma actividade desportiva, outras auxiliam na perda de peso e por aí adiante.

Os exercícios cardiovasculares normalmente de media/longa duração são popularmente conhecidos como os tipos de exercícios concebidos para melhorar a resistência e estimular a perca de peso. Exercícios cardio podem variar desde corrida de longa distância, saltar à corda, andar de bicicleta, remo, eliptica ou mesmo caminhar energicamente. Todos eles caem, geralmente, na categoria de treino de intensidade moderada pois tendem a durar entre meia hora a uma hora (em média) mantendo aproximadamente o mesmo ritmo.

“Tabata” é o nome de um tipo de treino específico que fornece benefícios para a saúde semelhantes aos dos exercícios cardiovasculares, mas com um estímulo um pouco diferente”.

Em vez de horas e horas de treino, o Tabata pode ser executado em 4 minutos. Tabata insere-se no conceito de treino de alta intensidade ou treino intervalado de alta intensidade.

Hoje, escrevo para vos explicar a história do Tabata e do que se trata exactamente.

Como surgiu o Tabata?

Tabata foi descoberto por Izumi Tabata, um cientista japonês, e os seus colegas de um departamento de fisiologia no Japão. Izumi e os seus colegas cientistas decidiram realizar um estudo para comparar o treino de intensidade moderada com o treino de alta intensidade.

Resumidamente:
Elaborou testes em 2 grupos de atletas; com um dos grupos usou treino aeróbio de intensidade moderada e com o outro treino intervalado de alta intensidade.

No 1º grupo, os atletas treinaram numa intensidade média (60% a 70% da Frequencia Cardiaca Maxima )) durante 5 dias por semana num total de 6 semanas em que cada sessão de treino durava 1 hora.

O 2º grupo teve como treino exercícios de alta intensidade 4 dias por semana durante 6 semanas em que cada sessão durava 4 minutos, em ciclos de 20 segundos de treino intenso em que nesses 20 segundos a frequência cardíaca rossa a FC Max e 10 segundos de repouso.

Quais foram os resultados dos testes?

O grupo 1 teve uma evolução significativa na resistência aeróbia. No entanto, a resistência anaeróbia teve poucos ou mesmo nenhuns resultados.

O grupo 2 apresentou melhorias significativas em todos os atletas. O limiar aneorobio (VO2 max), desenvolveu-se mais do que os dos atletas do grupo 1 e resistência anaeróbia aumentou, cerca de 28%.
Maior diminuição de % Massa Gorda sem perca de Massa Magra.

 

Então como funciona um treino simples de Tabata?

Qualquer exercício pode ser incorporado num treino de Tabata. Contudo o esquema básico do protocolo Tabata é o seguinte:

4 minutos de duração (toda a sessão de treino Tabata)
20 segundos de treino intenso
10 segundos de descanso
Total de 8 sessões ou ciclos.

Qualquer exercício pode ser usado no protocolo Tabata e se pesquisarem no YouTube irão ver milhares de vídeos, o ideal seria usar exercícios adequados à pessoa que está a treinar em função do seu passado desportivo, intelectual, lesões e actual condição física.

Atenção que não sou um defensor que os exercícios cardiovasculares de longa duração são para evitar, ou até mesmo “para abater” como alguns colegas meus defendem.

Tudo depende do plano de treino da frequencia de corridas, da fase da época nos encontramos (periodização do treino Macrociclo, Mesoclico ou Microciclo que já falei num post anterior) e obviamente dos objectivos que a pessoa que está a treinar se propõem.

EPOC – Consumo de Oxigénio Pós exercício no Treino Hiit (Treino intervalado de alta intensidade)

EPOC

A Nível fisiológico o que se passa é mais ou menos isto: EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption).

O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia.

O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino.

Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício (na verdade isso é pouco importante), pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear perda de massa gorda após o exercício.

Pois também tem influência na nossa taxa metabólica basal ou Metabolismo basal – quantidade de calorias ou energia que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os nossos órgãos vitais, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc.

O protocolo Tabata pode ser considerado treino Hiit -Treino intervalado de alta intensidade (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/treino-hiit-treino-intervalado-de-alta-intensidade/)

 

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Membro Herbalife

https://www.facebook.com/solucoescorpoemente?ref=hl

http://www.solucoescorpoemente.com/

 

Treino HIIT (Treino intervalado de alta intensidade)

O que é o treino HIIT?

hiit
HIIT significa treino intervalado de alta intensidade (high intensity interval training).

O treino HIIT consiste num método de exercícios em que se alterna entre curtos intervalos de exercícios de alta intensidade, seguidos de períodos de breve descanso ou de recuperação.

Estudos têm demonstrado que o treino HIIT pode ser eficaz tanto para atletas de velocidade como de resistência e pode ser incluído em qualquer protocolo de treino desde musculação, corrida, remo, escalada ou treinos específicos de desporto.

A chave é escolher exercícios que usem a maioria dos grupos musculares. Recorrer ao treino HIIT para exercícios isolados é ineficaz. Contudo, utilizando-o para exercícios que englobam todo o corpo como corrida, agachamentos, peso morto e pliométricos (saltos) vai incrementar a perda de gordura a grande velocidade.

Benefícios do treino HIIT

São inúmeros os benefícios do treino HIIT. Sendo, provavelmente, um dos maiores benefícios o facto de, geralmente, poder durar só 20 minutos ou menos, permitindo que qualquer pessoa consiga fazer um grande treino independentemente da sua agenda sobrelotada. No fundo, qualquer um de nós pode acordar meia hora mais cedo para treinar.

A melhor parte é que este curto treino de 20 minutos será, provavelmente, um dos mais duros que alguma vez fará. Ao treinar perto da sua frequência cardíaca máxima, não só se consegue queimar muitas calorias como provocar mudanças fisiológicas no corpo que potenciarão a queima de gordura.
Descubra porque deve ficar fora da “zona de queima de gordura” se pretende queimar mais gordura. Não só vai queimar gordura durante o treino, como vai continuar a queimar durante o resto do dia através do consumo de oxigénio em excesso pós-exercício – EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). EPOC é a taxa de aumento mensurável do consumo de oxigénio após uma actividade extenuante de modo a colmatar a falta de oxigénio no corpo.

De modo a anular o débito de oxigénio no corpo, são libertados ácidos gordos e utilizados como “combustível” para a recuperação.
Todo este processo ocorre após um treino completo. Não usufruirá deste grande benefício executando, simplesmente, exercícios de baixa intensidade. Precisa de treinar na sua zona anaeróbia, Perto da frequência máxima cardíaca para ver este efeito adicional de queima de gordura. Este EPOC durará mais de 24 horas. Sendo um grande benefício, significa, também, que precisa de dar a si próprio um período alargado de recuperação entre treinos – pelo menos 48 horas.

Leia mais como tirar maior proveito do efeito de EPOC para uma melhor perda de gordura. (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/o-protocolo-tabata/)

Aqui estão 10 dicas de recuperação muscular de modo a melhorar o desempenho.

Porque resulta o treino HIIT.
Para resumir o porquê do treino HIIT resultar tão bem, recapitulemos:

• O treino HIIT dura 20 minutos ou menos – resultando num tempo de treino curto que qualquer pessoa consegue integrar no seu dia-a-dia.

• O treino HIIT permite aumentar o VO2 máximo tanto em atletas de velocidade como de resistência. O VO2 máximo é o volume máximo de oxigénio que uma pessoa consegue utilizar e transportar durante o exercício. Temos interesse em que este número seja elevado pois permite-nos utilizar mais gordura como “combustível” em vez de glicose. Havendo uma tendência para que as nossas reservas de gordura sejam muito mais elevadas que as de glicogénio, é preferível sermos capazes de obter a maior percentagem possível de “combustível” através da gordura durante o exercício. Enquanto a corrida de velocidade?? (sprints) utiliza uma elevada quantidade de glicogénio por ser de tão alta intensidade, a taxa a que se faz a mudança de “queima” de gordura para “queima” de Glicogénio (açúcar) é superior em indivíduos com um VO2 superior.

• O treino HIIT aumenta o consumo de oxigénio oós-exercício (EPOC) resultando num estado de elevada perda de gordura por mais de 24 horas após terminado o treino – algo que não se consegue com exercícios de baixa intensidade.

• O treino HIIT prepara o corpo para remover eficazmente os resíduos metabólicos dos músculos entre os intervalos. Ao retirar rapidamente o lactato e outros subprodutos resultantes do exercício de alta intensidade, permite que o corpo fique aprimorado e pronto para outra sessão de treino de alta intensidade com um menor período de descanso.

• O treino HIIT é uma de várias maneiras de impulsionar os níveis tanto de testosterona como da hormona de crescimento. Tendo estas hormonas grande responsabilidade no aumento muscular e perda de gordura, deve fazer tudo o que seja possível para manter os seus níveis elevados. Descubra como aumentar, naturalmente, os níveis de hormona de crescimento.
Exercícios de treino HIIT.

As combinações são infinitas no que toca a exercícios de treino HIIT. Podemos fazer qualquer combinação de intervalos, mas aqui estão alguns exemplos:

Treino HIIT em pista:
• Sprint nas rectas e caminhada/corrida lenta nas curvas. Faça-o durante 20 minutos.

• Sprint ao longo de 200 m (metade do caminho em volta da pista) e caminhada/corrida lenta na outra metade. Faça-o durante 20 minutos.

• Sprint ao longo de 400 m (1 volta) e caminhada/corrida lenta na volta seguinte. Faça-o durante 20 minutos.

Fora da pista vai quere fazer intervalos semelhantes, mas usando o tempo como medida em vez da distância:

• Sprint durante 15 segundos e caminhada/corrida por 30 segundos. Faço-o por 20 minutos.

• Sprint durante 30 segundos e caminhada/corrida por 60 segundos. Faço-o por 20 minutos.

• Sprint durante 60 segundos e caminhada/corrida por 90-120 segundos. Faço-o por 20 minutos.

Treino HIIT no ginásio:
• Repetições de agachamentos durante 1 minuto e repouso por outro minuto, repita o ciclo por 20 minutos.

• Repetições de Deadlifts durante 1 minuto e repouso 1 minuto, repita o ciclo por 20 minutos.

Nota: certifique-se que o faz de forma correcta. É possível que o esteja a fazer incorrectamente. Proteja-se de lesões seguindo este guia passo a passo para levar a cabo os 3 melhores exercícios para construção muscular.

• Treino em circuito – conjugue agachamentos, Press de peito, peso morto e elevações, intervalando 1 minuto de exercícios com 1 minuto de repouso. Repita o ciclo por 20 minutos.

• Treino HIIT Calisténicos (com o peso do corpo) – combine agachamentos, flexões e elevações, utilizando apenas o peso do corpo, intervalando 1 minuto de exercícios com 1 minuto de repouso. Repita-o ciclo por 20 minutos.

• Box jumps (saltos da caixa) – saltar para dentro e fora de uma caixa o mais rápido possível durante 1 minuto repousando no minuto seguinte. Repita-o por 20 minutos.

• Saltar à corda – saltar à corda durante 1 minuto seguido de 1 minuto de repouso. Repita-o ciclo por 20 minutos.

Por esta altura já deve ter a ideia. O ponto chave é realizar exercícios mobilizando o corpo inteiro durante um certo período de tempo, seguindo-se um curto intervalo de repouso, regressando de seguida ao exercício. E sim, vai estar a respirar com dificuldade e não estará completamente recuperado quando regressar ao exercício seguinte, mas é isto que torna o treino HIIT ser tão eficaz. O seu objectivo é conseguir treinar em elevada intensidade durante mais tempo e cada vez com menores períodos de repouso entre intervalos.

Para progredir com o treino HIIT, vai querer variar os seus tempos de intervalo. Tente ir reduzindo o tempo de descanso entre os intervalos de alta intensidade ou tente correr em vez de andar. Tente retirar apenas 5 segundos em cada intervalo de descanso cada vez que treine. Provavelmente, estará a correr a uma maior velocidade durante um período de tempo mais longo do que quando começou.

Porque não dar uma hipótese ao treino HIIT? Não necessita de o fazer em cada treino que realiza, mas talvez fazê-lo, para começar, uma vez por semana para ver como resulta. Certifique-se que faz um bom aquecimento para prevenir lesões e que tem um cronometro ou algo com que possa controlar os tempos de intervalo. O que eu pessoalmente utilizo e recomendo é o “Gymboss Interval Timer” ou aplicações semelhantes para o telemóvel.

Boa sorte! Desejo-lhe uma grande perda de gordura no futuro e uma melhoria significativa na sua condição física geral.

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Aconselhamento Nutricional
Soluções Corpo e Mente
www.solucoescorpoemente.com

Massa Gorda Vs Massa Muscular

Massa Gorda Vs Massa Muscular

É muito comum PT´s minhas dizerem-me que querem perder peso… o que na realidade querem muitas vezes e não sabem, é transformar o seu corpo … Se calhar manter o peso ou até ganhar, Diminuir a % Massa Gorda por um lado e tonificar o musculo por outro, por vezes o tonificar significa ganhar massa muscular (Hipertrofia).

Esta fotografia penso que ilustra bem aquilo que eu quero dizer.

Por isso, para as mulheres que ainda defendem a tese de não fazer musculação, para não ficarem musculadas aqui vai a minha

tentativa de mostrar que de uma forma natural, (sem esteroides anabolizantes) ninguém fica demasiado musculado.

Realmente é muito mais difícil ganhar massa muscular que perder massa gorda, ao contrário do que a maioria das pessoas pensa.

 

Deixo algumas fotos de mulheres com muita massa muscular e pouca massa gorda, no fundo apenas se acentuam as suas linhas femininas

 

Magrinha não é sexy, saude sim!

1

Pouca massa gorda para a média das mulheres

2

Trino duro e alimentação equilibrada.

3

Muita massa muscular, pouca massa gorda, muito treino de força e nutrição hiper-próteica. No fundo, muita disciplina.

4

Muita massa muscular, pouca massa gorda, muito treino de força e nutrição hiper-próteica. No fundo, muita disciplina.

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Com agachamento ? ou sem agachamento  ?

Agachamento

Muita massa muscular, pouca massa gorda, muito treino de força e nutrição hiper-próteica. No fundo, muita disciplina.

Massa

Muita massa muscular, pouca massa gorda, muito treino de força e nutrição hiper-proteica. No fundo, muita disciplina.

Pernas

O que se passa não será falta de força de vontade para atingir objectivos ?

Gostosa

O que se passa não será falta de força de vontade para atingir objectivos ?

4solucoes1

 

Gonçalo Silva

Personal Trainer e Aconselhamento Nutricional